Захлест ног во время бега на месте. Бег на месте для похудения дома: сколько калорий можно сжечь? Видео — Упражнение на растягивание мышц ног и ягодиц

Сегодня вы узнаете: сколько калорий сжигает упражнение «бег на месте», и как с его помощью можно быстро похудеть.

Мало кто из профессиональных спортсменов считает упражнение «бег на месте» серьезной кардио-нагрузкой. А ведь зря. Чем тяжелее упражнение, тем больше энергии оно расходует, что как нельзя кстати, когда ты на программе жиросжигания.

Но если слегка пораскинуть мозгами, кому бы это упражнение могло подойти идеально, так это: молодым мамам, которые никак не могут выбраться в фитнес-зал; студентам и студенткам. Оно также отлично подойдет для всех тех людей, которые стесняются своей фигуры, и боятся выйти и начать бегать на улице.

Мало кто знает, но когда известный боксер Майк Тайсон сидел свой первый срок по обвинению в изнасиловании Дезире Вашингтон, то Майк не тратил свои дни зря. Он искал плюсы даже там, где казалось бы их найти никак нельзя. Как заядлый фанат бокса, а также человек всеми силами желавший вновь поскорее покорить Олимп бокса, он тренировался… не выходя из своей двухместной камеры…по ночам.

Именно упражнение «бег на месте» было одно из немногих, которое привело Тайсона в более-менее чемпионскую форму. Каждую ночь, когда друг-сокамерник засыпал, Майк начинал выполнять бег на месте. Одна такая тренировка у него занимала около 4 часов, и когда сокамерник просыпался, по всем стенам камеры скатывались капельки влаги. Вот настолько Тайсон упорно тренировался, что даже стены в камере запотевали.

Кстати в своей книге он описал очень крутой боксерский метод накачки рук — ты должен научиться делать 100 отжиманий за один подход. Если получается — то ты уже готов к поединку. Если нет — тренируйся дальше. Поначалу Тайсон делал 50 отжиманий, но потом прокачал себя до 100 ?

Польза от упражнения:

К сожалению большинство людей считают данное упражнение плохой заменой к классическому бегу, поэтому и относятся к нему без должного серьезного отношения.

А ведь любая кардио-нагрузка — это спорт, а к любому спорту нельзя относиться несерьезно. Поэтому если вы решились начать бегать на месте у себя дома, первое о чем вас следует подумать:
— время для тренировок;
— одежда;
— питание, с помощью которого вы будете скидывать лишние килограммы;
— эффективная разминка, перед началом упражнения.

Время для тренировок.

Дома тренироваться намного сложнее, чем в зале или на улице. Дело самым что ни на есть образом обстоит в самой обстановке домашнего уюта. Бегать лучше всего тогда, когда желудок ничем не загружен. То есть если вы возвратились с работы, лучше сразу переодеться не в домашнюю одежду, а в ту, в которой вы будете заниматься. Но задумайтесь заранее — не сможет ли домашний уют, и ощущение что в любую минуту можно перекусить чем-нибудь вкусненьким(заглянув в холодильник), отбить у вас желание тренироваться вообще?

По этим самым причинам и многим другим большинство людей неделями настраивают себя на тренировки дома, но в итоге — так и не доходят до этого дела. А все потому, что из-за отвлекающих факторов дома тренироваться намного сложнее, чем на улице или в тренажерном зале.

Одежда для тренировок.

Одежда для тренировок должна быть исключительно спортивной и легкой. Джинсы, брюки разумеется не подойдут. В идеале: футболка и шорты. Что одевать на ноги — решать вам, ведь еще раз — дома столько отвлекающих факторов, и разозленные соседи снизу, утверждающие будто им в прямом смысле слова «бегают по головам», могут быть одними из них.

Как нужно правильно питаться чтобы похудеть.

Самым правильным решением было бы придерживаться . А вообще как уже было продемонстрировано не раз, и в итоге доказано не раз, что от правильных продуктов поправиться нельзя по определению.

Что входит в список этих самых правильных продуктов:
— свежие овощи и фрукты(в умеренных кол-вах фрукты);
— мясо и рыба;
— молочные продукты;
— злаки;
— яйца;
— бобовые.

Задумайтесь над тем, если все-таки есть лишние граммы на теле, то из-за чего они возникли? Возможно вы увлекаетесь некоторыми вредными продуктами, такими как: чипсы и пиво, тортики и пирожные, сладкая газировка или шоколадные батончики?

Как показывает практика 90% населения всей планеты вообще питается неправильно. В продуктах питания существует так называемое БЖУ: белки, жиры и углеводы. Как показывает практика, если рассмотреть рацион питания большинства людей, имеющих избыточный вес оказывается, что в рационе питания этих людей присутствует большое количество углеводов. Из-за этого мышечная масса недополучает нужное количество белка, поедая собственную мышечную массу, и накапливая жир. В итоге: тело выглядит дряблым, с годами нарастает живот, и жир по всему телу. У мужчин подобный образ питания приводит к образованию даже у самых худых огромного пивного живота с годами, а женщины полностью, с ног до головы, заплывают жиром, теряя привлекательные формы.

Поэтому, если хотите, чтобы тело выглядело подтянутым, а лишние килограммы с каждым днем уходили быстрее, нужно делать акцент на белках, сделав их 60-80% от вашего дневного рациона. Как это сделать? Достаточно читать на упаковках содержание белка в продуктах, и избегать тех продуктов, в которых уровень углеводов зашкаливает: тортики, сладкая газировка, шоколадные батончики, алкоголь(весь), фастфуд [бургеры, картошка фри, все жареное во фритюре] и подобные этим продукты.

Как должна выглядеть разминка перед тренировкой.

В идеале хорошая разминка не должна проходить минуту. Нет. Разминка — это комплекс упражнений, для разогрева всей чайтей тела, чтобы по прошествию тренировки не получить никаких травм. А травмы могут быть самые разные, начиная от боли в суставах, заканчивая переломами конечностей. Даже дома! Банально можно не так упасть на пол.

Изнуряйте себя самыми разными упражнениями, технику которых вы освоили на уроках физкультуры в школе. Весь тот комплекс упражнений как раз и сводился к поддержанию общей формы тела. А на всяких случай выкладываем рекомендуемый нами .

«Бег на месте»: сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

У всех есть одно общее — чем больше вес, и больше продолжительность тренировки, тем больше вы сможете сжечь калорий. Как показывает практика, для человека массой 60 кг, часовое выполнение упражнения «бег на месте» обернется потерей минимум 300 калорий. А для человека весом от 80 кг- 400-500 калорий за час. Опять же, все зависит от интенсивности нагрузки. Если спортсмен весом 60 кг будет бегать интенсивно, то количество может быть больше 300 калорий, и если человек массой 90 кг будет бегать в спокойном темпе, то и количество потерянных калорий может быть меньше 400.

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Вес, кг	Количество ккал за определенный промежуток времени
Вес, кг	5 мин.	10 мин.	20 мин.	30 мин.	40 мин.	50 мин.	60 мин.
40	26	55	108	161	238	267	319
50	32	68	135	201	303	335	410
60	41	80	163	241	364	400	480
70	48	95	188	279	423	467	561
80	54	108	214	323	482	533	642

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

во время бега активно двигать руками;
высоко поднимать ноги;
использовать утяжелители для ног или рук.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

разрыв и растяжение сухожилий;
вывих голеностопного сустава;
воспаление ахиллово сухожилия;
вывих надколенника;
сужение межпозвоночного пространства;
подошвенного фасциита;
переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

тренировать сердечную мышцу;
укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
стимулировать обменные и метаболические процессы;
снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
увеличивать объем легких;
стабилизировать нервную систему;
повысить иммунитет;
улучшить настроение;
ускорять кровоток и газообмен в тканях;
повышать тонус мышечной системы;
увеличивать выносливость;
активизировать умственную деятельность;
предупреждать анемию и тахикардию;
избавиться от лишнего веса;

улучшать состояние опорно-двигательной системы;
повышать упругость кожи.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
нет зависимости от погодных условий;
позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
отсутствует возможность падения и получения травм;
план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
однообразие тренировок;
быстрая потеря мотивации;
усиленная работа мышц икр;

недостаток кислорода при занятиях в помещении;

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

К прямым противопоказаниям относятся:

обструктивная болезнь легких;
варикозное расширение вен;
дистония;
ишемия;
бронхиальная астма;
инфекционные заболевания в острой стадии;
межпозвоночные грыжи;
атеросклероз;
артрит;
гипертермия;
острая дыхательная недостаточность;
аллергический поллиноз;
плоскостопие;
незажившие переломы;
трещины копчиковой кости;
фасциит;
повышенное или пониженное артериальное давление;
любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
заболевания щитовидной железы;
патологии почек;

язвенные поражения органов пищеварения;
прогрессирующая миопия;
отслоение сетчатки глаз;
глаукома;
патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
растяжение мышц и сухожилий;
остеопороз;
беременность;
травмы позвоночного столба;
цирроз;
ожирение;
коксартроз;
острая сердечная недостаточность;
эпилепсия.

Техника бега на месте

Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.

Перед началом бега следует:

провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;

обеспечить доступ кислорода в помещение;
в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.

Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС 80% =220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.

Обычный бег

Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника бега:

Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
Дыхание осуществляется через нос:

при вдохе живот расслабить;
при выдохе напрячь мышцы пресса.

Бег с высоким подниманием колен

Техника данного вида бега на месте:

Встать прямо и выпрямить спину.
Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука - вниз, другая - вверх.
Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
Дыхание должно идти только через нос.
Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.

Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник . Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.

Бег с захлестыванием голени

Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:

ягодичные мышцы;
коленный сустав;
задняя часть бедра;
мышцы пресса.

Техника выполнения:

Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
Поднять согнутые руки до уровня груди.
Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
Опорная нога должна быть прямой.
Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
Руки должны работать синхронно: одна - вниз, другая - вверх.
Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.

Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.

Бег на месте для похудения

Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.

Можно использовать готовую схему занятия:

Простой бег на месте в среднем темпе - 3 минуты.
Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе - 2 мин.
Простой бег на месте в высоком темпе - 2 мин.
Бег с подскоком в течение 3 мин.:

сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
приземляться только на носок;

Простой бег на месте в медленном темпе - 5 мин.
Ходьба на месте в течение 2 мин.

При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.

Бег на месте для выносливости

Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.

Стоит отметить, что:

при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
дыхание должно происходить только через нос.

Интервальная тренировка для повышения выносливости:

Простой бег на месте в среднем темпе- 5 мин.
Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе - 7 мин.
Бег на месте в высоком темпе - 7 мин.

Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.

Смешанная техника

Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.

Примерная тренировка в смешанном типе:

Работа мышц при беге

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

повышенный темп бега;
бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Бедра

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Тренировки воздействуют на:

квадрицепс, который состоит из:
3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
1 прямой мышцы;
заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

камбаловидная мышца;
3-ьи малоберцовые;
большеберцовые сзади и спереди;
икроножные мышцы.

Стопы

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

червеобразную мышцу;
короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
межкостные мышцы с тыльной стороны.

Верхняя часть корпуса

Бег на месте активизирует работу:

межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
пресс, который позволяет удерживать равновесие;
подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;

мышцы рук:
трицепс;
трех- и двуглавые плечевые;
бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.

Работа дыхательной системы при беге

Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.

Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:

Адаптированном, или аэробном , когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
Гипоксическом , при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений - через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте - это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о беге на месте

Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:

Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение. Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме. В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.

Преимущества и недостатки

Важно! Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.

Преимущества

Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем.

На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:

Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.

Знаете ли вы? Бег - это самый ранний вид спорта, который был первым включён в программу Олимпийских игр в XI веке до н.э. Первые древнегреческие атлеты соревновались на Играх обнажёнными, прославляя тем самым культ здорового тела. К состязаниям и просмотру Игр допускались только мужчины; женщин обязывали тренироваться лишь для того, чтобы укреплять тело и иметь здоровых детей.

Недостатки

Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:

Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.

Какие мышцы работают

В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.

Чем полезен бег на месте

Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация.
По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:

задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.

Сколько калорий сжигается

Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды.
Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий. Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.

Важность разминки

Многие спортсмены-любители игнорируют разминку и сразу переходят к тренировочному процессу. Разминку необходимо выполнять регулярно, ведь она помогает плавно переключить организм в режим интенсивной работы.
Она постепенно увеличивает объём перекачиваемой сердцем крови, тем самым снижая риск возникновения инфаркта. Разминка - это разогрев перед тренировкой. Она улучшает координацию, что позволяет управлять телом более умело.

Как правильно бегать на месте

Существует несколько видов этого упражнения, которые отличаются между собой техникой выполнения и, соответственно, уровнем нагрузки на организм.

Важно! Если вы чувствуете дискомфорт в суставах ног после тренировки, проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Неверная техника выполнения упражнения повышает риск травматизма и снижает эффективность тренировок.

Обычный

Перед тренировкой обязательно проветрите помещение, чтобы улучшить снабжение организма кислородом. По желанию включите бодрую «беговую» музыку - она позволит вам не сбиваться с заданного темпа.
Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Ступни разместите рядом друг с другом так, чтобы они были параллельными. Спину держите ровно, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Слегка согните колени и руки в локтях, из этой позиции начните движение, имитирующее медленную ходьбу. Старайтесь приземляться не на носок, а на пятку, как при обычном беге. Постепенно увеличивайте темп бега, пока не достигнете допустимого для вас предела, а затем плавно снижайте скорость до полной остановки.

Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку

С высоким подъёмом коленей перед собой

На вопрос, эффективен ли бег на месте, можно ответить утвердительно. Наиболее энергозатратным упражнением, которое нужно выполнять подходами по 5 минут максимум, считается бег с высоким подниманием коленей.

Встаньте ровно, поднимите перед собой согнутую под углом 90° левую ногу и отведите назад левую руку. Правую согните в локте, поднимите её ладонь на уровень груди. Из этой позы смените положение рук и ног на противоположное, затем снова повторите очерёдность. Вы будете бежать на месте, высоко поднимая колени.

Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Выполняется примерно так же, как классическое упражнение. Отличается тем, что стопу при беге вы заносите не на уровень колена, а поднимаете её выше, дотрагиваясь до ягодицы. Исходное положение ровное; следите, чтобы поясница не была прогнута, а взгляд направлен прямо. Руки согните в локтях либо положите их на ягодицы ладонями наружу - так вам будет легче контролировать количество касаний. В ходе упражнения контролируйте движения стоп, они должны ударять чётко по центру ягодиц, не смещаясь к наружной стороне.

Видео: бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Представляет собой комплекс упражнений, направленных на увеличение тренировочной нагрузки. Начинайте тренировку с медленной ходьбы на месте (3 минуты). Плавно перейдите на подпрыгивания сначала на двух ногах, а затем на каждой поочерёдно (1 минута). Пробегите в быстром темпе (2 минуты) со средней скоростью (3 минуты), выполните упражнение с захлёстыванием (3 минуты) и с высоким подниманием колен (2 минуты). Завершите тренировку медленным минутным бегом, а затем спокойной ходьбой (3 минуты).

Знаете ли вы? Самым длительным и сложным в мире марафоном считается нью-йоркский ультрамарафон длиной в 5 000 км. Соревнование проходит на стадионе с общей длиной беговой дорожки чуть больше 800 м и длится оно более 50 суток! Данный марафон направлен, в первую очередь, на проверку ментальных, а не физических качеств. Потому и называется «Самопреодолением».

Бег на месте - это эффективное упражнение для похудения, регулярное выполнение которого дает положительные изменения спустя три-четыре недели занятий. Преимуществ это упражнение имеет много, главное из них - это доступность тренировки для людей любого телосложения. Упражнений, основанных на классическом беге, много. Чередуйте их в ходе тренировки для достижения лучшего результата.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

17 мар. 2017 г.

Содержание

Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

Чем полезен бег на месте

По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

активизации процесса выведения шлаков;
адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
опосредованном положительном влиянии на почки;
ускорении метаболизма;
улучшении осанки;
увеличении выносливости организма.

Что дает бег на месте

Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

Минусы бега на месте

Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

Техника бега на месте

Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.

Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.

Бег с высоким подниманием колен

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

Бег с захлестыванием голени

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Время бега на месте

Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

порок сердца;
слабое кровообращение;
расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
митральный стеноз;
тромбофлебит;
простуда;
хронические недуги;
курение;
травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Неделя	План бега	Общее время
1	2 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 7 раз.	28 минут
2	3 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 5 раз.	25 минут
3	4 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 4 раза.	24 минуты
4	6 минут бег; 2 минуты ходьба. Повторять 3 раза.	24 минуты
5	8 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	28,5 минут
6	9 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	21 минута
7	11 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	25 минут
8	14 минут бег; 1 минута ходьба; 10 минут бег.	25 минут
9	15 минут бег; 1 минута ходьба; 15 минут бег.	31 минута
10	30 минут бег.	30 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 30 минут.	Отдых.
2 неделя	Бег 35 минут.	Силовая тренировка 30 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
3 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	8 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 55 минут.	Отдых.
4 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.	6 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 45 минут.	Отдых.
5 неделя	Бег 45 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	9 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 60 минут.	Отдых.
6 неделя	Бег 50 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	10 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 65 минут.	Отдых.
7 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	7 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
8 неделя	Бег 55 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	12 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 70 минут.	Отдых.

Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.