Впервые в зале: как пользоваться основными тренажёрами. Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости

Беговая дорожка – популярнейший тренажер, который есть практически в каждом фитнес клубе. Многие приобретают его себе даже домой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно всегда спросить все интересующие вопросы у инструктора. А если дома — то инструкция всегда поможет вам понять, как правильно использовать беговую дорожку.

Более того, после прочтения данной статьи не потребуется тратить времени на изучение инструкций. Данный материал включает в себя описание использования практически всех опций беговых дорожек и позволит легко освоиться в разных моделях и понять как работают разлиные функции.

Как включить и выключить тренажер?

В статье будут рассматриваться только , так как для включения нужно только начать ходьбу. Использование датчиков и приборов на механических дорожках аналогично с электрическими.

Ну а если вы вообще не хотите тратить времени на прочтение материала и хотите во всем разобраться сами, ознакомьтесь только с минимальной базовой информацией :

  1. встаете на боковые полозья и беретесь за ручки;
  2. нажимаете Quick Start (как правило, крупная цветная кнопка);
  3. начинаете бежать;
  4. регулируете скорость до нужного уровня при помощи двух крупных переключателей;
  5. останавливаете движение кнопкой Quick Start или большой красной кнопкой.

Если вы хотите использовать беговую дорожку по минимуму, больше ничего знать не потребуется. Ну а если вы предполагаете регулярные тренировки, читайте далее.

Кстати, на многих дорожках следует использовать просто двойное нажатие кнопки Start. После этого по умолчанию через 2-3 секунды после нажатия начинается движение с минимальной скоростью.

Осторожно! Никогда не пытайтесь встать или прыгнуть на быстродвижущуюся дорожку. Стойте сначала на боковых полозьях, а на дорожку вставайте, только предварительно снизив скорость.

Для более продвинутого использования потребуется знать, как составлять программы (или выбирать программы) перед началом тренировки, как устанавливать наклон и использовать другие функции.

Дисплей и основные кнопки

Пользоваться русскоязычной дорожкой намного удобнее: там зачастую легко понять, как пользоваться всеми функциями просто благодаря сообщениям на экране и подписанным кнопкам.

Дорожки на английском языке немного затрудняют использование для людей, которые английского особенно не знают. Поэтому далее будем исходить из этой «неудобной» предпосылки.

Названия кнопок Start и Stop, наверное, понятны каждому. Перечислим другие кнопки на консоли, которые нужно знать:

  • Workout Profiles, Mode, Program – или кнопки с подобным названием включают выбор и настройку программ тренировки;
  • Speed – скорость: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз;
  • Incline – наклон полотна: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз, измеряется в градусах;
  • Select – часто является кнопкой выбора программы;
  • +/- — переключатели на дисплее, выбор программы, настройки и подобное;
  • Enter – подтверждение выбранной программы или выбранной опции;
  • Pause – ставит выбранную программу на паузу, тогда как Stop полностью сбрасывает программу

На дисплее дорожки указываются следующие данные :

  • текущая скорость – может обозначаться Speed ;
  • пройденная дистанция – в километрах и десятичных долях, может обозначаться DIST ;
  • – иногда обозначается CAL ;
  • текущие цели – дистанция, калории и подобное, иногда обозначается TARGET TOTAL или просто target ;
  • текущий пульс – часто указывается у значка сердечка , замеряется путем прикосновения к специальным датчикам на ручках, либо клипсой для мочки уха;
  • минуты и секунды от начала тренировки – общая фиксация времени;
  • программа – PROG , тип или номер текущей программы;
  • текущий этап программы – зачастую отображается в виде последовательных столбиков разной высоты, где высота указывает на степень наклона на данном этапе.

Помимо этого в процессе выбора индивидуальной программы может потребоваться вносить личные данные :

  • Sex – ваш пол, M (мужской), F (женский);
  • Age – ваш возраст;
  • Weight – ваш вес;
  • Jog speed или Jog interva l – требуемая скорость бега в фазе динамического отдыха, если вы составляете программу интервальной тренировки;
  • Sprint Intervals или Speed Intervals — требуемая скорость бега в фазе спринта, если вы составляете программу интервальной тренировки.

Пожалуй, этих основных данных хватит для того чтобы более-менее ориентироваться в интерфейсе.

Как настроить тренажер под себя?

Первое, чему вам требуется обучиться – включение/выключение и переключение регуляторов скорости и наклона. Для этого потребуется одно занятие.

На следующих занятиях нужно будет нужно будет учиться пользоваться функциями и создавать собственные программы.

Обратите внимание! Многие беговые дорожки имеют краткую наглядную инструкцию по использованию, расположенную прямо на панели.

В инструкции обязательно должно быть написано о необходимости и

Основные функции и элементы

На некоторых панелях беговых дорожек имеются кнопки быстрого доступа к нужному наклону и скорости . Так как максимальная скорость и наклон достигают на разных моделях максимум 14-20, то такое количество кнопок расположить на панели не составляет труда.

Благодаря этому вы можете выбрать сразу нужную вам скорость и наклон. Тем не менее, не следует менять эти параметры с шагом более четырех, лучше увеличивать и уменьшать скорость/наклон постепенно.

Часто отдельными кнопками обозначаются базовые программы, и на кнопках или над ними диаграммой предлагается описание программы.

Обратите внимание! Некоторые дорожки оснащены функциями корректировки программы на основе ваших параметров. Для этого есть отдельная опция, куда вы вводите собственные данные и получаете программу оптимальной тренировки.

Функции и элементы будут различаться в зависимости от

Обзор 11 основных программ и режимов

Теперь рассмотрим, какие программы вы можете использовать и создавать сами. Узнайте, есть ли на вашей дорожке функция сохранения программ. Иногда такие функции подключаются через usb-разъемы и могут записываться на носители. Так или иначе, функция сохранения позволит вам сразу настроить нужные вам программы занятий и не устанавливать эти программы снова.

Помните! Однажды обучившись созданию собственной программы тренировки, вы сэкономите массу времени в дальнейшем и получите больше удовольствия от тренировок.

Перечислим основные программы:

  1. Бег на холмах. Одна из базовых программ, на диаграмме представляет собой гору с вершиной по центру. По сути представляет собой постепенное увеличение нагрузки и наклона к середине тренировки и снижение до минимальных значений к завершению тренировки, имитирует подъем и спуск с горы.
  2. или target hrt. Для этой программы вы определяете собственное максимальное ЧСС, от которого высчитываете проценты. Например, занятие на 60-70% от максимального пульса дает наиболее эффективное сжигание жира. В этой программе вы задаете диапазон ЧСС (например 117-145) и при выходе из этого диапазона тренажер регулирует нагрузку. Такая программа пригодится для разных целей: и для выносливости, и для сжигания жира. В каждой целевой зоне пульса достигаются разные результаты.
  3. Развитие выносливости. Программа постепенно наращивает скорость, и около четверти времени вы работаете на максимуме. Пригодится только для тренированных.
  4. Имеет разовидности, но суть заключается в чередующихся интервалах, которых всего два – спокойный и интенсивный. На интенсивном дается высокая скорость и наклон (или только скорость и только наклон), на спокойном нагрузка снижается. Отличный вариант для снижения массы тела, сжигания жира и развития выносливости. На диаграмме выглядит, как сменяющиеся высокие и низкие столбики.
  5. Фитнес тест. На многих беговых дорожках есть такая программа, которая представляет собой измерение ваших текущих кондиций. Вам потребуется пробежать дистанцию с датчиком пульса. По итогам дорожка подсчитает результаты на основе предложенных современными учеными алгоритмов и составит заключение о вашей нынешней форме.
  6. Жиросжигающий режим или Fat burn. Часто представляет собой работу на максимальной нагрузке на протяжении длительного времени и предназначен, чтобы похудеть. Однако в действительности режим сжигания жира не является таким действенным, как кажется. Ведь на высокой частоте пульса организм начинает менее активно сжигать жиры и может даже переходить в режим сбережения от истощения. Может пригодиться для тренированных атлетов. Остальным в качестве режима лучше использовать нагрузку в определенной зоне пульса или интервальную программу.
  7. Для детей и . На диаграмме такие программы часто обозначаются в виде ровной полоски с небольшими периодическими возвышениями. Нагрузки тут являются минимальными, речь идет о размеренной ходьбе или беге с периодическим минимальным увеличением нагрузки.
  8. Кардио. Обозначается именно такой надписью или надписью cardio в меню выбора программ. Данная тренировка позволит укрепить сердечнососудистую систему и выносливость, но она больше соответствует начальному уровню подготовки и . Кстати, если вы хотите с чего-то начать тренировки, то этот вариант является одним из наиболее оптимальных.
  9. Glute. Программа используется для тренировки ягодиц.
  10. Cool down. Программа для заминки, полезно использовать после интенсивной тренировки.
  11. Целевая тренировка. Часто обозначается кнопкой target, где вы просто задаете цель (к примеру, дистанцию или количество минут).

Теперь следует понять, как самому устанавливать программу занятий. Данный процесс различается в зависимости от модели, но в целом выглядят так:

  1. беговая дорожка останавливается полностью, не на паузе;
  2. дважды или трижды нажимаете кнопку Mode или Program, чтобы перейти в меню создания программы (как правило, после этого появится сообщение на экране);
  3. устанавливаете или меняете длительность программы;
  4. регулируете наклон и скорость на каждой части программы, перемещаясь стрелочками по диаграмме или меняя параметры интервалов на экране;
  5. сохраняете программу кнопкой enter и запускаете программу кнопкой start (чаще всего недавно сохраненные программы остаются во вкладке под названием custom программ дорожки).

  • разработка

    • В завершение предлагаем вам некоторые общие советы , которые помогут сделать занятия более продуктивными:

    • ключ безопасности – крепится к вашей одежде и к беговой дорожке: если вы вдруг упадете, ключ отключит дорожку; помимо этого этим инструментом просто удобно останавливать движение по вашему усмотрению, не дотрагиваясь до панели; бегать без ключа не рекомендуется;
    • шнуруйте обувь – нужно шнуровать плотно и крепко, так чтобы обувь плотно прилегала и шнурки не развязывались в период тренировки;
    • вода – отличной опцией беговой дорожки является подстаканник, куда вы можете поставить бутылочку с водой, много пить не нужно, но пара глотков в период тренировки принесет вам пользу;
    • не прерывайте и не обрывайте занятия – старайтесь тренироваться так, чтобы не нужно было прерывать пробежку, а в завершении всегда делайте заминку;
    • используйте встроенный вентилятор , который предусмотрен для избежания перегрева — включить его можно при помощи кнопки FAN;
    • индивидуальные программы – предустановленные программы конечно интересны, но не нужно пользоваться только этими алгоритмами — создавайте собственные программы, делайте тренировки более разнообразными и непохожими, тогда ваша результативность будет возрастать.

    Для большей наглядности посмотрите видео по теме.

    Надеемся, данные советы смогут принести вам пользу, и теперь вы сможете не просто разобраться в любой беговой дорожке, но и тренироваться с пользой для собственной красоты, тела и здоровья.

    Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.

    Вы сможете похудеть на 10 кг и более, если будете следовать определенным правилам.

    Как тренироваться правильно? Какие нюансы необходимо выполнять, для того, чтобы процесс похудения проходил наиболее эффективно? Почему следует соблюдать индивидуальные рекомендации по технологии занятий? Каковы принципы рационального питания, помогающие сбросить лишний вес? Следует ли и как использовать специальную одежду для занятий дома? Давайте разбираться во всех этих вопросах.

    8 правил для похудения дома с помощью данного тренажера

    Представляем вам 8 основных тезисов, соблюдение которых позволит добиться максимальной эффективности в домашних условиях.

    1. Выбор подходящего типа велотренажера

    На рынке спортивного оборудования представлен достаточно большой ассортимент различных видов велотренажёров, которые, прежде всего, отличаются набором функций. При выборе такого тренажера для дома нужно более подробно разобраться в их отличиях. мы рассмотрели в отдельной статье.

    Для тренировок с целью избавления от лишних килограммов подойдут велотренажёры с любым типом нагрузки :

    Все они помогают эффективно бороться с избыточным весом.

    Чаще всего при этом используют тренажёры . Их конструкция представляет собой основные узлы обычного велосипеда. Они хорошо подходят для проработки проблемных зон и сжигания калорий. можно использовать для снятия нагрузки с позвоночника, и при других показаниях.

    Современные виды оснащены набором компьютерных программ, в число которых входит «похудение». Данная опция помогает подобрать индивидуальный режим тренировки с учётом физического состояния каждого тренирующегося.

    2. Как часто нужно заниматься?

    При определении частоты занятий, нужно учитывать определённые факторы. Одним из оптимальных вариантов является частота равная пяти занятиям в неделю.

    Некоторые инструкторы рекомендуют проводить занятия через день . Такой режим отлично подходит для избавления от лишних килограммов, укреплению мышц, способствует восстановлению физических сил и бодрому настроению.

    Апатия, сильная боль в мышцах и высокая степень усталости — «как выжатый лимон», особенно характерна для женщин, которые хотят похудеть в короткие сроки. Нельзя интенсивно , их тренировки должны проходить с разрешения врача.

    3. Продолжительность тренировки

    При определении продолжительности нужно учитывать следующие советы:

    1. Продолжительность необходимо подбирать индивидуально, несмотря на то, что существуют общие стандарты;
    2. Готовые программы тренировок носят скорее рекомендательный характер, чем руководство к действию;
    3. Если тренажёр имеет компьютерную программу «похудение», то это поможет подобрать правильный режим тренировки и её продолжительность для вас в индивидуальном порядке. Встроенными программами тренировок обычно оснащены современные типы тренажёров – электромагнитные (для этого нужно знать, );
    4. При правильном и регулярном использовании, снизить вес поможет даже самый простой домашнего типа.
    Особенность! Занятие может продолжаться от сорока минут до одного часа . Это будет зависеть от вашей физической подготовки, возраста, наличия количества лишних килограммов, а так же состояния здоровья.

    4. На какой скорости крутить педали?

    Примерные показатели скорости и соответствующей ей силе нагрузки можно распределить следующим образом:

    Внимание! Скорость кручения педалей подбирается индивидуально. Она должна подстраиваться под частоту сердечных сокращений. Для похудения оптимальная частота сердечных сокращений должна быть равна 65% от максимального показателя для вашего возраста.

    5. На каком пульсе работать?

    Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по формуле 220 минус ваш возраст.

    Оптимальная ЧСС для похудения должна быть равна примерно шестидесяти пяти процентам от максимальной ЧСС для вашего возраста.

    Следует придерживаться этой частоты пульса, так как именно она активизирует сжигание жировых отложений.

    6. Выбор подходящей программы

    Программа сжигания жира для мужчин и женщин

    Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с

    Начинать следует с двух раз в неделю. Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.

    Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.

    Примерная система:

    Для мужчин Для женщин
    Разминка: 5 мин, минимальная нагрузка при скорости 15 км/час, наклон 0%. Разминка: 5 мин, наименьшая нагрузка при скорости 14 км/час, наклон 0%.
    Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренно высокое (20 км/час), наклон 2%, Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренное (17 км час), наклон 2 %,
    Основной этап: 10 мин, интенсивность меняется каждую минуту. Чередуется очень высокая(30 км/час) и минимальная нагрузки. Основной этап: 10 мин, интенсивность изменяется 1/2. Одна часть максимальная нагрузка (25 км/час), две части минимальная нагрузка. Каждая часть равна 30 секундам. То есть максимальная нагрузка 30 секунд, а минимальная одну минуту.
    Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%.
    Отдых. 10 минут Выполнение лёгких гимнастических упражнений для снятия напряжения в мышцах. Отдых. 10 минут Выполнение лёгких расслабляющих гимнастических упражнений.

    Наличие множества кнопок, обилие информации, отображающейся на дисплее бортового компьютера и различные датчики, расположенные на велотренажере, могут вогнать в ступор человека, впервые решившего провести тренировку. Кнопки управления спортивным снарядом, программы и пользовательский интерфейс, в целом идентичны на каждом тренажере, поэтому в статье мы рассмотрим основные рычаги управления и объясним каким образом начать и закончить тренировку, а также как установить свои пользовательские параметры.

    Главные кнопки тренажера :

    • «POWER » (включение ) - позволяет включить тренажер и активирует подсветку дисплея. В большинстве современных моделей включение тренажера происходит автоматически, как только пользователь начинает вращать педали.
    • «STOP » (отключение ) - предоставляет возможность закончить тренинг, получив информацию о проведенной тренировке. Однократное нажатие переводит пользователя в режим ожидания (паузы ), что позволяет приостановить тренировку, продолжив ее спустя некоторое время. При этом пользовательские данные о ходе тренинга сохраняются, а при продолжении тренировки продолжается калькуляция дистанции, времени и затраченных калорий. Однако, стоит учитывать, что по прошествии двух минут (при условии бездействия пользователя) бортовой компьютер автоматически отключится. Для выхода из режима ожидания и продолжения тренировки необходимо нажать кнопку «ENTER ». При необходимости завершить тренировку нажмите на клавишу «STOP » дважды, при этом на экране отобразится вся информация о тренировке. Трехкратное нажатие «STOP » позволяет перейти в меню выбора программ и пользовательских установок.
    • «ENTER »/»SELECT» (ввод , выбор) - при нажатии на клавишу активируется то или иное меню, выбранные параметры, пользовательские настройки, также кнопка отвечает за подтверждение вводимой информации, позволяет перейти к следующему пункту меню.
    • «BACK » (возврат ) - кнопка возвращает пользователя в предыдущее меню, а также отменяет выбранные настройки.

    Измерение пульса

    Для измерения уровня сердечного ритма тренажеры оснащаются различными датчиками. В основном сенсоры находятся на руле. Для корректного отображения уровня сердечного ритма необходимо положить ладони на датчики, при этом руки должны лежать ровно на поверхности, как минимум в течение одной минуты.

    Техника безопасности

    Кроме знания элементов управления тренажером, важно также уделять высокое внимание аспекту безопасности и комфорту. При посадке на велотренажер необходимо отрегулировать положение сиденья и руля, в соответствии с Вашими параметрами. Перед началом «поездки » важно зафиксировать стопы в педалях. Большинство моделей имеют регулируемые ремешки, следует надежно закрепить ремень на кроссовках, при этом ремень не должен слишком сильно давить, вызывая дискомфорт. Но, вместе с тем, стопа не должна свободна болтаться.

    Сегодня велотренажеры являются одними из самых доступных средств для развития и тренировки организма, ведь не каждый человек может позволить себе несколько раз в неделю посещать спортзал. Кроме того, тренировка на велотренажерах положительно сказывается на общем состоянии организма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и насыщает мышцы кислородом.

    Стационарный велотренажер - великолепный «инструмент» для развития бедер и мышц ног в целом.
    Различают два вида стационарных велотренажеров: с вертикальной стойкой для сидения и наклонной (часто эти тренажеры так и называют - прямые и наклонные).

    Прямые велотренажеры в большей степени напоминают обычные велосипеды, с той лишь разницей, что они никуда не едут.

    Наклонные велотренажеры, впервые появившиеся в конце 80-х, напоминают водный велосипед с педалями, вынесенными вперед, и ручным приводом.

    Трудно сказать, какой вид лучше, - кому что нравится. Преимуществом занятий на наклонных велотренажерах является то, что они позволяют разгрузить спину. Это важно для тех, кто испытывает боли в спине и пояснице.

    Какие мышцы работают при занятиях на велотренажёре

    Давайте разберём, какие мышцы работают при езде на велосипеде в первую очередь?

    Нижняя часть ног
    Начнем с самого низа. Естественно во время езды будут работать икроножные мышцы, выделенные на картинке выше красным цветом. Они задействуются во время вытягивания стопы при нажатии на педаль. Также во время этого движения задействуются подколенные сухожилия.
    Верхняя часть ног
    Речь идет о самых крупных группах мышцах наших ног - квадрицепсах и бицепсе бедра. Во время езды на велосипеде они задействуются в равной степени, хотя большая часть нагрузки, конечно, идет на квадрицепсы (голубой цвет на картинке). Их задача нажимать с силой на педаль. Особенно сильно вы можете чувствовать напряжение в них при подъеме с нагрузкой, когда требуется очень много усилий. Бицепс бедра (черный цвет), наоборот, работает, когда нога поднимается вверх с педалью.

    Глубоко заблуждается тот, кто считает, что в процессе тренировки на велотренажере работают только мышцы ног. Это абсолютно неверно. При интенсивном занятии в работу включаются мышцы ягодиц, а также важнейшие поясничные мышцы. Они становятся подтянутыми и более упругими. Чтобы в большей степени задействовать мышцы ягодиц, используйте наклонный велотренажер.

    Ягодицы
    Выше они изображены розовым цветом. Во время езды они работают в паре с четырехглавой мышцей ног (квадрицепсы), а также помогают удерживать тело в правильном положении при тренировке.
    Сгибатель бедра
    Эта маленькая подвздошная мышца (желтый цвет) расположена в районе паха и помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Это очень уязвимая мышца, особенно в велоспорте, поэтому всегда прислушивайтесь к ней и прекратите тренировку, если появляется боль.
    Пресс
    Хорошая езда на велосипеде также требует сильных мышц живота. Выведение тела в правильное положение и удержание спину прямой, а также наклон тела вперед - все это задача нашего пресса.
    Руки и плечи
    Верхняя часть тела практически не используется во время езды, поэтому профессиональные велосипедисты, как правило, имеют очень сильные ноги и ягодицы, но субтильную верхнюю часть тела:о(.

    Несмотря на то, что эти тренажеры позволяют нагружать мышцы ног, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях.

    Таким образом, велотренажер - это не только накачанные мышцы нижних конечностей (что уже само по себе замечательно), но и радикальное уменьшение возможности развития остеохондроза, радикулита, различных невралгий.

    Укрепление мышц голени, икр, бедер делает походку легкой, а . Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы и укрепление данной группы мышц предупреждает заболевания, связанные с застоем в этих областях (артрозы, деформирующие остеоартрозы и др.).

    Если во время тренировки регулятор нагрузки установить на максимальную отметку, начнется работа мышц пресса, рук и даже грудной клетки.

    Проще всего проверить, какие мышцы задействуются при занятиях на велотренажере, предельно выложившись на тренировке в первый же подход. На следующий день вы почувствуете боль. Это дадут о себе знать «потревоженные» мышцы (стало быть, именно они и будут укрепляться в дальнейшем). Так всегда бывает при большой физической нагрузке на организм после длительного перерыва. Однако это радикальный метод и применять его не рекомендуется. Разумнее прислушаться к себе и своему организму, когда регулярные занятия на велотренажере органично впишутся в ваш ритм жизни. Вы не сможете не заметить, как окрепли ваши мышцы на ногах, как «подобрались» и стали упругими ягодицы, какую стройность приобрели бедра, как выпрямилась спина. И все это - благодаря тренировкам на велотренажере.

    Посмотрим фактам в лицо: большинство из нас нажимает на кнопки своих любимых кардиотренажеров, не особо задумываясь, к каким результатам это приведет, а проще говоря, как бог на душу положит.

    У многих есть любимые программы, но мы обычно смутно представляем себе, помогают ли они добиться поставленной цели или, напротив, мешают сжигать лишний жир и улучшать физическую форму. Оказывается, популярная программа «Сжигание жира» (Fat Burning) - не самый лучший способ сжигать жир и калории. Для этой цели больше подходят программы «Интервалы» (Interval) и «Горки» (Hill).

    Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную.

    Равномерная тренировка

    Возможно, вы уже освоили этот вид тренировки. На компьютере тренажера вы выбираете ручной (manual) режим и занимаетесь в медленном или среднем, но постоянном темпе в течение 20-30 минут. Спустя какое-то время, когда разовьется ваша выносливость, вы перейдете на более высокий уровень. Вы станете сжигать больше калорий и быстрее укрепите сердечно-сосудистую систему, а значит, ваши сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом.

    Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или наоборот чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.

    Интервальная тренировка

    Чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью, поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке. Интервалы средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу, называются аэробными. При чередовании интервалов средней или высокой интенсивности (ИОН 5-7) с низкой (ИОН 2-3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, поэтому сжигается больше калорий и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
    Чтобы вам было легче скоординировать шкалу нагрузок своего велотренажера с нашими рекомендациями, программа тренировок на велотренажере предлагается в ИОН - единицах индивидуальной оценки нагрузок.
    ИОН 1-2 - нагрузка очень легкая, вы спокойно можете разговаривать, крутя педали
    ИОН 3 - нагрузка легкая - разговор с минимальным усилием
    ИОН 4 - умеренно-легкая, вы можете поддерживать разговор с небольшим напряжением
    ИОН 5 - умеренная, говорить труднее
    ИОН 6 - умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий
    ИОН 7 - высокая, сложно произносить слова
    ИОН 8 - очень высокая, разговор дается с большим трудом
    ИОН 9-10 - пик, вы вообще не можете говорить

    Интервалы высокой интенсивности - это еще более продвинутая форма интервальных тренировок. Суть ее в том, чтобы заниматься с интенсивностью, которую можно выдержать не более 30-60 секунд (ИОН 7-9), затем ненадолго замедлить темп - для восстановления сил перед очередным усилием. В таком режиме сгорает еще больше калорий, и вы приучаете сердце и легкие справляться с более анаэробной нагрузкой.

    Благодаря этому вам удастся заниматься с большей интенсивностью, прилагая меньше усилий. Однако, если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к таким нагрузкам, не спешите осваивать этот вид тренировок. Вам потребуется предварительная подготовка. Предлагаем вам примерную программу занятий. Она состоит из двух равномерных и двух интервальных тренировок, которые становятся все сложнее по мере того как улучшается ваша форма. После интервальной тренировки высокой интенсивности нужно обязательно отдохнуть один день: на восстановление сил организму требуется 48 часов. Если четырех тренировок в неделю мало и вы хотите заниматься пять раз, к данной программе добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. А двух интервальных тренировок в неделю вам в любом случае будет достаточно.

    С чего начать?

    Если вы новичок или не тренировались последние три месяца, вам нужно подготовить свой организм к выполнению вашей программы. Начните с непрерывных равномерных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут два раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями. В течение следующих двух недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. На третьей неделе, или когда вы почувствуете, что физически уже окрепли, добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. На четвертой неделе добавьте четвертый день занятий, в который вы выполните аэробную интервальную тренировку. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, чтобы не застаиваться и улучшать свои результаты. Ваша конечная цель - не менее четырех кардиотренировок в неделю, включая одну интервальную тренировку высокой интенсивности. Если вы выполняли кардиоупражнения два или более раза в неделю, еженедельно добавляйте по одной равномерной тренировке, пока их число не достигнет четырех. На третьей неделе, или когда будете физически готовы, замените одну из равномерных тренировок аэробной интервальной. На четвертой неделе замените еще одну равномерную тренировку аэробной интервальной. Начиная с пятой недели, вы должны будете делать две равномерные тренировки, одну аэробную интервальную и одну интервальную тренировку высокой интенсивности.

    Когда вы полностью войдете в наш режим занятий, каждая ваша тренировка будет длиться около 30 минут, включая разминку и заминку. Но окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней, чтобы избежать травм и боли в мышцах. Чтобы добиться лучшего результата, удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд.

    На какую кнопку нажать?

    Тренироваться по стандартной программе - это примерно то же самое, что заниматься на силовом тренажере, а не со свободным весом: вам почти не нужно принимать самостоятельные решения. Но как узнать, что, нажав на определенную кнопку, вы получите именно ту тренировку и те результаты, которые вам требуются?

    На что обратить внимание во время занятий

    По материалам lady.mail.ru, www.ya-smogu.ru, www.justlady.ru, www.mira15.ru

    Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

    Максим Барма
    абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
    тренер международного уровня
    место съемки -     тренажерный зал «Зебра»

    - Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом - наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

    Разминка

    Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

    Упражнение 1

    Тренажер : силовая рама
    Что делаем : приседания

    Тяги, приседания, жимы - в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

    Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

    Упражнение 2

    Тренажер : силовая рама
    Что делаем : мертвая (становая) тяга на прямых ногах

    Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады - это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

    Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад - спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

    Упражнение 3

    Используем : гантели
    Что делаем : выпады

    Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
    Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

    Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями - это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное - сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

    Упражнение 4

    Тренажер для жима ногами
    Что делаем : подъемы на носки

    Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами - в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

    Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

    Упражнение 5

    Тренажер: гравитон
    Что делаем: подтягивания

    Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

    Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

    Упражнение 6

    Тренажер: кроссовер
    Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

    Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения - вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

    Упражнение 7

    Тренажер : гиперэкстензия

    Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

    Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

    Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

    Упражнение 8

    Используем : штангу и горизонтальную скамью
    Что делаем : жим

    Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

    Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

    Упражнение 9

    Используем: наклонную скамью и гантели
    Что делаем : жим

    Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

    Упражнение 11

    Используем : гантели
    Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

    Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

    Заминка

    Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

    Если активное жиросжигание - это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

    За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра» , недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
    Тел: +375 29 602 62 06

    Рекомендуем почитать