Эффективность планки для похудения. Планка для похудения живота: как правильно делать планку.

Здравствуйте, дорогие друзья.

Мы опять возвращаемся к вопросу: ?

Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении.

Это упражнение является одним из самых эффективных, востребованных и популярных упражнений для пресса во всем мире.

Называется это упражнение «ПЛАНКА »

И сейчас мы рассмотрим один из вариантов выполнения этого упражнения.

Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, вы нагружаете работой мышцы не только живота, но так же мышцы плечевого пояса и всего тела в целом.

В чем же заключается это популярное упражнение?

А заключается оно в том, что необходимо, опираясь лишь на локти и кончики ног, как бы «висеть» в воздухе несколько минут. И делать так надо хотя бы раз в день.

Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Но вы попробуйте «зависнуть» в таком положении хотя бы на две минуты. И вы сразу почувствуете, что это задача не из самых легких.

Но уже через две-три недели регулярных занятий вы почувствуете и увидите, как подтянулись все мышцы вашего тела. Как совершенно незаметно пришел результат, которого вы так долго и безуспешно пытались достичь другими способами.

Но самое главное в этом упражнении – это правильно держать тело.

Как правильно надо делать упражнение «планка»:

Расслабьтесь и ложитесь животом вниз на пол. Руки согните в локтях на девяносто градусов. Затем перейдите в упор лежа на локти, как показано на рисунке. Ваше тело должно составлять одну линию прямую от макушки головы до пяток.

Опираться надо только на предплечья и мыски ног. При этом необходимо, чтобы ваши локти находились непосредственно под вашими плечами.

Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком напряженном состоянии до конца упражнения. При этом старайтесь бедрами не прогибаться вниз к полу.

1. Ступни ставим вместе. При этом держать равновесие станет еще труднее, что, несомненно, увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги держим прямыми и напряженными. Если так не делать, то нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов, сразу будет уменьшаться.

3. Ягодицы. Напрягите их, и не отпускайте напряжение до окончания упражнения. Сокращение мышц в области таза увеличивает активацию всех мышц кора. (Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Википедия )

4. Поясница. При выполнении данного упражнения поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это очень важный и сложный момент. Мысленно пытайтесь представить, что вся ваша поясница прижата к широкой доске или стенке. Ни в коем случае не пытайтесь ни прогибать, ни округлять поясницу. Это значительно снизит эффект этого упражнения.

5. Живот. Вначале упражнения живот надо максимально втянуть. А затем (уже втянутым) постараться подтянуть его к ребрам. На протяжении всего времени упражнения старайтесь держать живот в этом положении. При этом дыхание задерживать не надо.

6. Локти. Ставьте ваши локти строго под плечи. Это позволит избежать лишней нагрузки на плечевой пояс.

Упражнение «планка» необходимо делать на выдохе, а потом уже удерживать до появления умеренного напряжения в мышцах. Старайтесь удерживать это положение столько, сколько возможно. Для начала будет вполне достаточно продержаться даже десять секунд.

Люди с разной физической подготовкой, как правило, удерживают позу планки от десяти секунд до двух минут. Конечно, надо стараться удерживать свое тело в таком неподвижном положении как можно дольше. Только так вы задействуете мышцы по максимуму.

Но новичкам не надо пытаться побить рекорды. Всегда начинайте с самого малого, и постепенно увеличивайте время нагрузки.

Совет: если вы начинаете делать упражнение «планка» впервые, то сначала продержитесь десять секунд, в другой раз двадцать секунд, а уже потом тридцать секунд и более и в конечном итоге доведите время до одной минуты.

Хороший результат это две минуты и больше. Но если вам тяжело, то Вы можете выполнять три подхода по одной минуте.

Выполняя регулярно это упражнение дома, Вы сможете быстро убрать живот, не прибегая к дорогостоящим процедурам. Эффективность этого упражнения вы сможете почувствовать, только испытав его на себе. Овладев этим упражнением, вам уже не будет страшен никакой обвисший животик.

Устранение недостатков вашей фигуры упражнение «планка » берет на себя.

Но будьте внимательны! Все упражнения связанные с нагрузкой на позвоночник, надо выполнять под руководством опытного инструктора, который подготовит мышцы вашей спины к упражнению.

Более подробно с другими упражнениями и уроками Вы можете ознакомиться, нажав на кнопку внизу.

С Уважением, Ирина и Семени Брохины, консультанты по здоровью.

Дорогие друзья! Оставляйте свои комментарии, высказывайте ваши мнения и пожелания! Если вам понравился данный материал, поделитесь им со своими друзьями и знакомыми – кликните по кнопкам социальных сетей чуть ниже! Спасибо, что сделали доброе дело!

Как делать планку?

Упражнение для подтянутого живота

Прямые мышцы живота - основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц - скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.

Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка - стойка на локтях.

Почему планка необходима?

Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц - поддержание осанки, а не выполнение движений.

Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения - статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.

Как делать упражнение планка?

Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.

Наиболее распространенная ошибка планки - излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках - легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.

Стойка на локтях - классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте - усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке - наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
• Профи: 60 секунд х 4 подхода

Правильная техника

Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.

Стойка на локтях: секрет популярности

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.

Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.

Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.

Такое несложное упражнение как планка для похудения, отзывы о котором можно встретить в огромном количестве, помогает сформировать идеальную фигуру без особых усилий. Если необходимо похудеть, укрепить мышцы и подтянуть кожу, но не хватает времени, «планка» станет решением проблемы.

«Планка»: что это, и каковы свойства?

Расхваливать пользу физических нагрузок не имеет смысла, это и так давно известно. Но стремительный ритм жизни зачастую не позволяет регулярно посещать спортзал или заниматься специальной гимнастикой. Тем не менее, существуют упражнения, подходящие даже для домашнего применения и не требующие большого количества времени. К таковым и относится «планка», часто применяемая в бодибилдинге, фитнесе и йоге.

Основная суть упражнения состоит в провисании тела над полом с упором на руки и носки ног. При нетренированных мышцах поначалу выполнение упражнения может вызывать некоторый дискомфорт, который проходит по мере тренировок. Залогом эффективности является правильное выполнение «планки». При неверном положении тела, прогибах в области поясницы, недостаточном напряжении ягодиц и пресса результат будет прямо противоположным ожиданиям. Несмотря на свою кажущуюся простоту «планка» весьма действенно прорабатывает практически все группы мышц.

Планка хорошо прокачивает спинные мышцы, устраняя проявления остеохондроза в области шеи и поясницы. Значительное воздействие оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. В частности, при выполнении «планки» работают:

• внешняя косая мышца;
• внутренняя косая мышца;
• поперечная мышца пресса;
• прямая мышца живота;
• позвоночник.

Упражнение относится к числу немногочисленных методов эффективного избавления от жировых тканей на нижней части живота. При этом уменьшается объем талии, за неделю регулярных занятий можно потерять до 2 см в обхвате. Также происходит укрепление мышц спины, что способствует улучшению осанки.

Польза и вред

«Планка» является универсальным упражнением, позволяющим укрепить мышцы практически всего тела и, подтянув их, придать тонус. Помимо тогоупражнение планка для похудения отзывыимеет как о прекрасной профилактике остеохондроза и иных проблем с позвоночником, ставших следствием сидячего образа жизни.

Среди основных плюсов, которые приносит выполнение упражнения планка можно выделить следующие:

• упругость ягодиц – при помощи простого провисания мышцы ягодиц значительно укрепляются, а если при этом еще и поднимать поочередности ноги, то можно избавиться от целлюлита;
• крепость спины – «планка» хорошо тренирует шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Можно полностью избавиться от болей в плечах и между лопатками и предотвратить появление остеохондроза. При этом улучшается форма плеч;
• стройность ног – «планка» подразумевает основной упор именно на ноги, что задействует все ножные мышцы;
• плоскость живота – при общем напряжении тела напрягаются все мышцы живота, включая и боковые. Для лучшей проработки пресса можно при выполнении упражнения втянуть живот и держать его так до завершения тренировки;
• подтянутость рук – во время выполнения «планки» качаются и трицепсы, и бицепсы. В итоге руки становятся накачанными, но остаются худенькими;
• отсутствие целлюлита – во время тренировки работают мышцы проблемно-целлюлитных зон. Начинают работать глубокие мышцы бедер, живота, рук и ягодиц, что усиливает кровообращение и ускоряет процесс жиросжигания.

То есть достоинства «планки» это:

• эффективность, тренируется сразу все тело;
• доступность, нет необходимости в дополнительном оборудовании и дорогих тренажерах;
• быстрота, для выполнения упражнения достаточно нескольких минут в день.

Недостатков и противопоказаний как таковых упражнение не имеет. Его можно делать кому угодно. Единственным минусом может стать боль в мышцах на начальном этапе, но это неотъемлемая часть любых силовых тренировок и она проходит по мере тренировки организма.

Применение

Особенность выполнения «планки» в том, что делать ее можно даже на полный желудок и в любое время. Если ранее ни о каком спорте не было и речи, можно перед выполнением упражнения немного «размять» тело, устроив небольшую разминку.

Результат не заставит себя ждать долго. Поза планка для похудения отзывы со стороны людей практикующих имеет самые наилучшие. Они говорят, что при отсутствии физической подготовки чрез пару дней будет чувствоваться сильная боль в мышцах, как от полноценных тренировок. Нужно перетерпеть болевые ощущения и продолжать занятия, поскольку боль – это свидетельство действенности упражнения.

Существуют различные варианты выполнения «планки». Все зависит от степени физической подготовленности тела и от желания экспериментировать. Для новичков можно начать с классической позы.

«Планка» классическая

Принятие правильной позы:

1. Лечь на пол вниз животом.
2. Руки согнуть в локтях под прямым углом и принять упор на локти лежа. Тело должно находиться в виде прямой линии от макушки до пяток.
3. Опираться можно лишь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти расположены непосредственно под плечами.
4. Напрячь мышцы живота и не расслаблять их.

Особенности выполнения:

• нужно стараться держать ступни вместе, что усложнит удержание равновесия, но увеличит нагрузку на мышечные ткани живота;
• ноги следует держать прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота;
• необходимо напрячь ягодицы и удерживать их в таком состоянии до завершения упражнения, что усиливает активацию всех мышечных тканей;
• ни в коем случае нельзя прогибать или округлять поясницу, весь поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, как будто прижат к стене;
• живот нужно постараться подтянуть к ребрам. При этом дыхание должно остаться ровным;
• локти нужно располагать строго под плечевыми суставами, это предотвратит излишнюю нагрузку на плечи.

Как выполнять:

• приняв необходимую позу, зафиксировать ее на выдохе и удерживать до появления напряжения в мышцах;
• выдержав сколько возможно, плавно закончить упражнение.

Сколько выполнять:

• для начала достаточно 10 секунд;
• по мере увеличения натренированности тела можно увеличить время выполнения до 2 минут;
• для лучшего результата нужно удерживать позу «планки» как можно дольше, но не следует сразу стараться достичь «рекордов», поскольку неподготовленные мышцы отзовутся сильной болью.

Упражнение «планка» весьма эффективно даже в классическом своем варианте, но при наличии определенной физической подготовки, можно немного усложнить позу, повысив ее результативность. Для этого стоит воспользоваться вариациями обычного метода.

«Планка» боковая

Данное упражнение намного эффективнее классического варианта «планки», поскольку вес тела удерживается всего на двух точках опоры. В результате приходится не просто удерживать равновесие, но и напрягать все тело.

Как выполнять:

• лечь на левый бок;
• поставить локоть точно под плечо;
• правую руку положить на правое бедро;
• напрячь мышцы пресса, и поднять таз от пола до образования диагонали;
• удерживать тело в виде прямой линии в течение 30-50 секунд;
• повторить для другой стороны.

«Планка» с поднятой ногой

Это упражнение уменьшает площадь опоры, и нагрузка на мышцы живота возрастает.

Как выполнять:

• принять классическую позу «планки»;
• поднять одну ногу вверх, чуть повыше плеч, при этом нога должна быть прямой и положение корпуса оставаться неизменным;
• пальцы на поднятой ноге тянем к себе;
• спустя 30-40 секунд повторить для другой ноги.

« Планка» с поднятой рукой

Секрет эффективности данного варианта в еще большей сложности удержаться в нужном положении. Выполняется упражнение как базовая версия, но опираться нужно лишь на одну руку, поочередно меняя руки.

«Планка» боковая усложненная

Усложненная боковая «планка» считается одной из наиболее сложных форм данного упражнения. Но пропорционально трудности увеличивается и эффективность. Работают все мышцы бедер, живота и боковые мышцы.

Как выполнять:

• лечь на бок и соединить прямые ноги;
• поставить левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился точно под плечом;
• поднять тело до прямой линии;
• понять вверх правую ногу и правую руку и задержаться сколько возможно;
• повторить для другой стороны.

«Планка» на мяче

Этот вариант немного усложняет выполнение «планки» за счет добавления новых движений. Для выполнения потребуется мяч большого размера. Главная хитрость в том, чтобы удержаться на мяче в нужном положении, не втягивая шею в плечи.

Как выполнять:

• принять классическую позу «планки», но локтями упираться не в пол, а на мяч. Для этого можно встать на колени, упереться в мяч и затем прокатить его до полного выпрямления спины;
• выпрямить колени и продержаться в таком положении 2-3 секунды;
• немного опустить колени и коснуться ими пола;

Упражнение планка является настоящим испытанием на прочность для мышц кора. Это изометрическое упражнение задействует мышцы живота, нижней части спины, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются различными вариациями планки.

Для начала разберемся, что дает упражнение планка. Оно задействует сразу мышцы брюшного пресса, спины и даже ног. При правильном выполнении планки можно вообще ничего не делать, то есть просто стоять на локтях. При этом можно значительно укрепить мышцы туловища, задействует прямые, косые и боковые мышцы пресса. Регулярно выполняя упражнение планка можно сделать живот плоским, укрепить позвоночник, улучшить осанку, подтянуть ягодицы и бедра. Однако при ее выполнении часто допускаются ошибки, такие как опускание бедер или округление спины. Мы разберем по частям упражнение планка, как правильно делать планку в домашних условиях с собственным весом, чтобы сделать тело подтянутым, особенно при сидячей работе.

Именно по этой причине мы обратились к фитнес-тренеру Греггу Куку за советом относительно того, как правильно делать упражнение планка. Кроме того, вы узнаете, каким образом можно усложнять это упражнение по мере того, как вы будете становиться сильнее.

Основные ошибки при выполнении планки

Как правильно выполнять упражнение планка

«Если вы новичок, то можете начать с отжиманий от стула. Это гораздо лучше, чем отжимания с коленей, поскольку именно в данной вариации упражнения вы задействуете те мышцы, которые участвуют при выполнении планки с опорой на вытянутые руки», – объясняет Кук.

Также тренер рекомендует в качестве альтернативы удерживать планку в течение 10-15 секунд и постепенно наращивать это время до 1 минуты. Некоторые предпочитают выполнять упражнение с опорой на предплечья, прежде чем перейти к планке на выпрямленных руках. Если вам по душе такой вариант, то расставляйте руки на ширине плеч и сгибайте их под углом 90°. Плечи также должны находиться на одной линии с ладонями, а не впереди них.

Как правильно делать планку для похудения

Итак, сегодня мы рассмотрим самые распространенные ошибки при выполнении планки и расскажем о том, как их исправить.

Упражнение планка — как правильно делать без ошибок

Теперь разберем 3 наиболее распространенные ошибки при выполнении планки, чтобы минимизировать возможность получения травм и улучшить результаты в упражнении.

Ошибка №1: округление спины

Если мышцы пресса не будут напряжены, то руки быстро устанут, поскольку на них перенесется вес большей части тела. Когда так происходит, первой реакцией становится округление спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.

Как правильно делать : убедитесь в том, что плечи расправлены, а руки достаточно широко расставлены. Таким образом вы уберете нагрузку с верхней части тела и задействуете целевые мышцы кора.

Ошибка №2: опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начнут уставать, вероятно, бедра начнут провисать. Сила гравитации в действии! В таком положении нагрузка на кор снижается и перемещается на поясницу.

Как правильно делать: чтобы сохранить бедра в прямом положении, напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз. Можете также немного расставить ноги, чтобы обеспечить телу большую устойчивость. В тот момент, когда напрягаете мышцы живота, делайте глубокий вдох. Если не уверены, что все делаете правильно, используйте длинную ровную палку так, как показано на фото.

Ошибка №3: взгляд направлен вперед или вверх

Если вы запрокидываете голову и направляете взгляд вверх или вперед, то на шею ложиться нагрузка и, как следствие, нарушается положение тела в целом.

Как правильно делать : направьте взгляд в пол и следите за тем, чтобы голова и шея находились на одной линии с остальной частью тела. Можно также прижимать подбородок к шее, особенно если выполняете планку в течение 1 минуты.

Видео как правильно делать планку?

И остался последний вопрос — как правильно делать планку для похудения? Ответ — так же как и для обычного укрепления мышц тела. Только в этому случае нужно внимательно отнестись к питанию, потому что оно играет основополагающую роль. Как правильно держать планку мы рассказали, оно поможет увеличить расход калорий и укрепить мышцы пресса. Далее нужно заставить организм сжигать жировые отложения, которые скрывают кубики и делают тело некрасивым. В этом вам поможет правильно составленная диета, под которой мы понимает не голодовку, а здоровое питание.

Планка в Динамике для продвинутых — видео

Если ваша цель – подтянутая стройная фигура, упражнение планка для похудения живота и боков поможет вам укрепить мышцы живота и другие их группы. Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой упражнение планка, как правильно делать его, сколько держать, что дает такая тренировка для пресса девушкам, какие мышцы работают при этом, а также о пользе и вреде методики и противопоказаниях.

Несколько дней назад мы обсуждали технику выполнения , отзывы о нем и результаты от его выполнения. Сегодня поговорим об еще одной методике, которая в сочетании с упражнением вакуум принесет вам потрясающие результаты в виде плоского животика и тонкой талии.

Скажу я вам, задача это непростая. Но кто сказал, что будет легко?) Лично я, объединив эти две техники в своих тренировках, смогла быстро избавиться от ненавистных обвисших боков, которые торчали у меня поверх любимых джинсов. Помимо этого, я наконец-то увидела свою талию, и теперь могу носить модные в этом сезоне шорты с завышенной талией, которые еще больше подчеркивают ее уже имеющуюся изящность).

Упражнение планка для похудения живота и боков: польза и вред, противопоказания

Что же дает упражнение планка? Если делать это упражнение регулярно, соблюдая при этом определенные правила, оно несомненно принесет пользу, которая заключается в:

• похудении и уменьшении объемов;
• укреплении многих групп мышц (спины, груди, рук, ног, ягодиц);
• улучшении осанки и избавления от болей в спине;
• избавлении от скованности и напряжения в мышцах;
• улучшении кровообращения, а также обмена веществ.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению таких тренировок, то никакого вреда эта методика не принесет. И все же, перед тем как ввести планку в свою тренировочную программу, ознакомьтесь с ее противопоказаниями:

• наличие травм или грыжи позвоночника;
• повышенное давление;
• беременность;
• острая форма хронических заболеваний;
• наличие растяжений или травм локтей, кистей, плеч или же ступней.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения планка? Это прежде всего:

• мышцы пресса (прямая и поперечная);
• широчайшая спинная мышца, а также разгибатель спины;
• группа мышц плечевого пояса;
• большая мышца груди;
• трапециевидная мышца;
• группы мышц ног и другие.

Как видите, эта техника заставляет работать мышцы почти всего тела, что благоприятно сказывается на физическом состоянии организма, а также способствует сжиганию лишних калорий, и таким образом — похудению. Благодаря ей, вы будете иметь стройные ноги, спину, а также подтянутые руки и ягодицы.

Как правильно делать упражнение планка?

Выполнение этой методики заключается в удержании тела над поверхностью пола в течение некоторого времени, опираясь при этом на руки (предплечья или кисти) и кончики пальцев ног.

Самая эффективная программа упражнения планка рассчитана на 30 дней. Согласно ей, начинать нужно с однократного его выполнения в течение 20-ти секунд, постепенно увеличивая период времени выполнения до 300 секунд (смотрите таблицу):

Техника выполнения

Существует несколько разновидностей этого упражнения. Но какой бы вариант вы не выбрали, помните, что тренировка выполняется на выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами.

Классическая планка

Для ее выполнения примите положение, лежа на животе. Обопритесь на предплечья или кисти рук (они должны находиться на одной линии с вашими плечами) и кончики пальцев ступней, и приподнимите тело. Оно должно образовать прямую линию от пяток до макушки.

Во время выполнения тренировки держите живот втянутым и следите за поясницей: она не должна прогибаться. Ягодицы и ноги удерживайте в напряженном состоянии. Ступни могут находиться на разной ширине друг от друга. Чем они между собой ближе, тем сложнее будет держать планку, а значит, будет больше нагрузка на мышцы.

Боковая планка

Такой вариант выполнения сложнее первого (классического), ведь упор делается всего на две точки вместо прежних четырех. Но зато он эффективнее первого варианта, поскольку мышцы испытывают большее напряжение.

Лежа на боку, поместите локоть или прямую руку на одной линии с плечом, ноги должны быть прямые. Свободную руку расположите на бедре. Держа баланс на стопе и предплечье или кисти, напрягите мышцы пресса и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало диагональ. Старайтесь зафиксировать такое положение в течение 20-ти секунд. Затем повторите его, находясь на другом боку.

Усложненная методика

При этом способе выполнения планка усложняется за счет лишения одной или нескольких точек опор (например, с поднятыми рукой, ногой, или левой ногой и правой рукой или же наоборот одновременно). В результате этого напряжение мышц живота возрастает, а с ним растет и эффективность тренировки.

Надеюсь, регулярно выполняя упражнение планка, вы сможете уже через некоторое время увидеть результат в виде похудения живота и боков, а также получить плоский животик, стройные ножки, ровную спинку и подтянутые руки и ягодицы. И напоследок видео с наглядной демонстрацией различных вариантов выполнения тренировки: