Как выбрать позу для медитации — инструкция для начинающих. Лучшие асаны для медитации. Модели на фото – Ксения Резник и Яна Подлесная

Сядьте на сложенное шерстяное одеяло и вытяните ноги вперед. Возьмите двумя руками правую ступню, согните ногу в колене и положите ступню на левое бедро. Таким же образом согните левую ногу и положите ее на правое бедро. Туловище держать прямо! Затем положите кисти рук между пятками, одну на другую. Если так вам неудобно, можете держать кисти на коленях. Левое колено или бедро не должны отрываться от пола.

Сидхасана (поза знатока)

Сидха, в переводе с санскрита, означает «знаток». Так как великие мастера йоги часто использовали и высоко оценивали эту асану, она получила название СИДХАСАНА. Молодые люди, не состоящие в браке, и те, кто не собирается обзаводиться семьей, должны использовать эту асану.

Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и поместите пятку в мягкую часть промежности. Затем правую ногу согните и поместите пятку против лонной кости или над половыми органами. На половые органы давления быть не должно! Туловище держите прямо, руки разместите, как в падмасане.

Свастикасана (легкая поза)

Свастика, в переводе с санскрита - «процветающий». В этой позе лодыжечный замок имеет форму свастики.

Сядьте на сложенное вчетверо одеяло. Вытяните ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и держите пятку против паха левого бедра, следя, чтобы подошва тесно прилегала к бедру. Аналогично согните левую ногу и поместите ее против правого паха. Вставьте пальцы левой ступни между правой икрой и бедерными мышцами. Так, обе ступни должны оказаться между икрами и мышцами бедер. Руки держать, как в падмасане. Многие считают, что эта поза йоги очень удобна для медитации.

Сукхасана (приятная поза)

Как, в общем-то, можно судить из названия, эта поза считается легкой, удобной для медитации. Важно держать голову, шею и туловище прямо, не отклоняясь. Как правило, она выполняется в обычном положении со скрещенными ногами. Хотя, при необходимости, можно сидеть и в кресле.

Ваджрасана (поза алмаза)

Встаньте на колени. Держа спину прямо, сядьте на пятки. Эта поза рекомендуется тем, кому не подходят другие асаны для медитации.

Муктхасана или гуптасана (тайная поза)

Эта поза для людей, которые не могут сидеть в сидхасане - многие находят ее более удобной.

Сидя, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и держите правую пятку над половыми органами или напротив лонной кости. Затем согните левую ногу и над правой пяткой, ближе к лонной кости, держите левую пятку. В этом положении полностью исключается давление на половые органы и промежность.

Медитации – важная часть практик йоги. Это работа ума, в которой крайне важно быть внимательной и сосредоточенной. Вот почему необходимо ответственно подойти к выбору правильной асаны для медитации. В такой позе вам должно быть комфортно. Ничто не должно отвлекать сознание от процесса медитации. Если асану для медитации вы выберете неправильно, то не сможете расслабиться, и вам придется постоянно отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Поэтому, если вы новичок в практиках йоги, не чувствуете пока, что ваше тело обладает достаточной гибкостью для принятия сложных асан, то используйте простые позы медитации. Давайте посмотрим, что это за позы поподробнее.

Начнем с того, что медитировать можно и стоя, и лежа, но наиболее эффективными являются сидячие позы для медитации. В них легче всего найти оптимальный баланс между расслабленностью и сосредоточенностью на объекте медитации. Самой простой позой в этом смысле является Сукхасана. С санскрита она даже переводится как «приятная поза». Асана очень проста в выполнении и идеально подходит для начинающих. Позу еще называют «Со скрещенными ногами», что подсказывает технику ее выполнения. Для принятия асаны сядьте и скрестите ноги.

Еще одной довольно простой асаной для медитаций является Ваджрасана или Поза алмаза, как ее еще называют.

Для выхода в асану необходимо встать на колени, и опустить ягодицы на пятки. Варджасана является подготовкой к освоению более сложной асаны для медитации – Вирасаны, о которой мы поговорим немного ниже. Кстати, весной, когда многие из нас озабочены состоянием фигуры, будет полезно узнать, что Поза алмаза способствует тонизированию внутренних органов и стимуляции пищеварения.

Еще одной позой для медитации, которую можно посоветовать новичкам, является Ардха Падмасана или Поза Полулотоса. Уже из названия можно догадаться, что эта асана является подготовительным и более простым вариантов выполнения наиболее популярной позы для медитаций – Позы Лотоса или Падмасаны.

Отличается же Полулотос от своего полноценного собрата Лотоса тем, что в более простом варианте одна нога остается на полу, а стопу второй ноги необходимо разместить на бедре противоположной ноги.

Также новичкам подойдет Супта Баддха Конасана. Эта поза является облегченным вариантом Позы бабочки.

Для ее выполнения необходимо в положении сидя согнуть ноги в коленях, расположив голени под прямым углом к бедрам, а стопы – сомкнуть друг с дружкой.

Прежде чем переходить к рассмотрению более сложных асан для медитации, хотелось бы обратить внимание читательниц на основные моменты и принципы нахождения в таких положениях:

1. Спина должна быть прямой. Сутулая спина – одна из самых распространенных ошибок при медитации. Если выпрямить спину вам сложно физиологически, то подложите под ягодицы небольшую подкладку. Как только таз окажется выше коленей, спину держать прямо станет гораздо легче. А вообще позы медитации способствуют исправлению осанки, если вы осознанно во время их выполнения следите за прямой спиной.

2. Поясница не должна слишком сильно прогибаться. Это чревато появлением болезненных ощущений в спине. Чтобы этого не происходило, подавайте копчик вперед. В пояснице должен быть естественный небольшой прогиб.

3. Грудь должна быть раскрыта, а плечи отведены назад и вниз. По сути это поможет выпрямиться в спине.

4. Подбородок можно слегка опустить по направлению к груди.

5. Лицо должно быть расслабленно.

6. Колени должны касаться пола. Это условие является очень распространенным для большинства медитативных практик.

После освоения более простых поз медитации можно пробовать и более сложные. На первый взгляд они могут показаться неудобными, что противоречит требованиям медитативных практик, о которых мы говорили в начале статьи. Но это только на первый взгляд. Не зря йогины на протяжении многих столетий предпочитают именно эти асаны для длительных медитаций. После того, как вы научитесь выполнять их правильно, то поймете их благотворный эффект. По большому счету неудобство, которое вы можете ощущать в нижеприведенных асанах, связано исключительно с недостаточной гибкостью и растяжкой. Но со временем в процессе регулярных тренировок этот недостаток будет самоустранен.

Итак, к более сложным асанам для медитации, о которых частично мы уже упоминали выше, относят:

1. Сиддхасану – она считается самой лучшей и совершенной. Для ее выполнения необходимо пятку правой ноги прижать к промежности, сверху разместить левую ногу, ее пятка должна оказаться рядом с лобковой костью.

Падмасану или позу Лотоса. Для выхода в асану необходимо ступни ног разместить на противоположных бедрах.

2.Вирасану или Позу героя. Мы уже рассматривали выше Позу алмаза. С нее легче всего выйти в Позу героя. Для этого стопы ног необходимо раздвинуть и опустить ягодицы на пол. Икры с внутренней стороны должны касаться внешней стороны бедер.

3.Баддха Конасану или Позу бабочки. От облегченного варианта, рассмотренного выше, асану отличает то, что стопы необходимо максимально приблизить к тазу.

В заключение хотелось бы сказать вот о чем. Асаны для медитации, безусловно, помогают сохранить расслабленность в теле и при этом бодрость в сознании. Такие позы важны, поскольку создают телу удобные условия и помогают уму сосредоточиться. Однако правильное выполнение описанных в этом материале асан не является самоцелью в йоге и тем более в медитативных практиках. Вы можете быть недостаточно точны при выполнении той или иной позы, но при этом достичь выдающихся результатов в медитации.

Модели на фото – Ксения Резник и Яна Подлесная

Вы должны уметь просидеть в любой из этих четырех асан полных три часа подряд, не двигаясь . Только тогда вы можете считать, что добились «победы над асаной» (асана-джайя); только тогда вы сможете начать практиковать пранаяму (управление дыханием) и дхъяну (медитацию). Не добившись устойчивой позы, вы не сможете по-настоящему погрузиться в медитацию. Чем устойчивее будет ваша поза, тем легче вам будет сосредоточиться и сориентировать мысль в одном направлении. Если вы можете просидеть в устойчивой позе хотя бы один час , то сможете научиться и удерживать разум в одном положении. И таким образом ощутите бесконечный покой и блаженство Атмана.

Когда вы сидите в определенной позе, думайте : «Я непоколебим, как скала. Ничто не может пошатнуть меня». Мысленно повторяйте это себе десятки раз. Тогда ваша поза быстро укрепится. Вы должны стать живой статуей, когда вы садитесь для медитации, только тогда вашей позе будет придана нужная устойчивость. В течение одного года, при регулярной практике, вы добьетесь успеха и сможете просидеть неподвижно три часа подряд. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время.

Если по прошествии какого-то времени вы почувствуете сильную боль в ногах, выпрямите ноги, помассируйте их пять минут и потом примите прежнюю позу. С течением времени вы перестанете ощущать боль ; напротив, вы ощутите огромную радость. Тренируйтесь утром и вечером.

Приняв сидячее положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на точке между бровями (аджня-чакра) или на лотосе в сердце. Так как аджня - это местонахождение сознания , его легко контролировать, если вы сосредоточитесь на этой точке. Однонаправленность сознания выработается очень скоро. Концентрация на кончике носа (насикагра-дришти) имеет такие же преимущества, но в этом случае фокусирование сознания происходит медленнее. Те, кому не удастся сосредоточиться ни на точке между бровями, ни на кончике носа, могут сконцентрировать внимание на любой другой точке или на внутренней чакре сердца, головы, шеи и т. п.

Держите голову, шею и туловище на одной прямой. Примите какую-то позу - падму, сиддху, свастику или сукху - и добейтесь, чтобы она была неподвижной и совершенной путем многократных повторений. Никогда не меняйте ее. Упорно придерживайтесь одной и той же позы. Присоситесь к ней, как пиявка. Осознайте всю пользу сохранения одной позы для медитации .

Падмасана

Падма означает «лотос». Когда выполняется эта асана, она как бы изображает лотос . Отсюда и ее название: падмасана. Другое ее название - камаласана.

Из четырех поз, рекомендуемых для джапы и дхъяны (медитации), падмасана является главной . Это самая лучшая асана для созерцания. Риши -такие, как Гхеранда, Шандилья и другие, - очень высоко отзываются об этой жизненно важной асане. Она очень благоприятна для обычных людей, домохозяев. Даже женщины могут сидеть в этой асане. Падмасана подходит как пожилым, так и молодым людям .

Техника : Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Затем положите правую стопу на внутреннюю часть левого бедра и левую стопу на внутреннюю часть правого бедра. Положите руки на коленные суставы.

Вы можете сделать замок из пальцев и держать замкнутые кисти над левой лодыжкой. Некоторые люди находят это оченьудобным. Или вы можете положить кисть левой руки на левое колено и кисть правой руки на правое колено, ладонями вперед, указательные пальцы должны касаться середины большого пальца руки (это называется чинмудра).

Варианты

Сиддхасана

Следующая за падмасаной по важности поза - сиддхасана . Некоторые люди восхваляют сиддхасану, считая, что она даже больше, чем падмасана, подходит для медитации. Если вы овладеете ею, то приобретете многие сиддхи (сверхъестественные способности). Эту позу практиковали многие знаменитые сиддхи (совершенные йоги). Отсюда и название сиддхасана.

Даже полные люди с большими бедрами могут легко выполнять ее . Она действительно больше подходит для некоторых людей, чем падмасана. Ее следует практиковать молодым брахмачари, старающимся утвердиться в целибате. (Сиддхасана известна также как стхирасана и муктасана.)

Техника : Положите одну пятку под анус. Прижмите другую пятку к основанию детородного органа. Ступни или ноги следует расположить очень аккуратно, так, чтобы суставы лодыжек соприкасались. Положение рук такое же, как в падмасане.

Варианты

Польза падмасаны и сиддхасаны. Книги по хатха-йоге превозносят достоинства и преимущества падмасаны и сиддхасаны. Человек, который сидит в одной из этих поз хотя бы 15 минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге - лотосе в сердце, уничтожает все грехи и быстро достигает мокши. Эти асаны улучшают пищеварение и аппетит, дают здоровье и счастье. Они излечивают ревматизм и поддерживают правильное соотношение трех гуморальных секреций: газа, желчи и слизи. Они очищают и укрепляют икроножные и бедренные мышцы ног. Они благоприятствуют поддержанию целибата.

Свастикасана

Свободная сидячая поза с выпрямленной спиной называется свастикой. Вытяните ноги перед собой. Подверните левую ногу и поместите стопу поближе к мускулам бедра правой ноги. Точно так же подогните правую ногу и протолкните ее в пространство между левым бедром и икроножными мускулами. Тогда обе ваши стопы окажутся между мышцами бедра и икроножными мышцами. Это оченьудобно для медитации. Руки держите как в падмасане.

Сукхасана

Любое комфортное положение для выполнения джапы и для медитации является сукхасаной («удобной позой»). При этом важно, чтобы голова, шея и туловище находились на одной прямой. Людям, начинающим практиковать джапу и медитацию после 30-40 лет, обычно не удается просидеть в падме, сиддхе или свастике длительное время.

Я опишу легкую форму сукхасаны, в которой немолодые люди могут сидеть и медитировать длительное время. Но ее могут практиковать и молодые люди.

Техника : Возьмите кусок ткани длиной в пять локтей. Аккуратно складывайте его несколько раз в длину, пока его ширина не окажется равной половине локтя. Сядьте на пол и скрестите ноги, разместив стопы под бедрами. Поднимите оба колена на уровень груди так, чтобы расстояние между ними составляло от 8 до 10 дюймов. Теперь возьмите сложенную ткань. Держите один ее конец возле левого колена; наматывайте ее в левую сторону через спину, коснитесь правого колена, вернитесь в исходную точку и свяжите края узлом. Обратите ладони внутрь и поместите их на ткань между коленями. В этой асане руки, ноги и позвоночник имеют поддержку, поэтому вы никогда не почувствуете усталости. Если вам не удается выполнять другие асаны, сидите хотя бы в этой асане, занимаясь джапой и медитацией.

Продолжая тему предыдущей статьи, сегодня мы хотим обсудить асаны для медитации. Как вы уже знаете, медитировать можно в движении, в танце, стоя, но для начинающего лучше всего подойдёт сидячая медитация, поэтому мы рассмотрим позы для медитации сидя.

В этом процессе важно, чтобы вы научились максимально расслабляться в той позе, которая для вас на данный момент наиболее комфортна. Ваша спина должна быть непременно ровной, а для новичка это не так просто. Для начала выберите комфортную позу, но не такую, в которой вас будет клонить в сон. Практикуя йогу, мышцы вашей спины окрепнут, им будет гораздо проще поддерживать позвоночник, а значит со временем вы сможете освоить и другие, более сложные медитативные асаны.

Голову держите как бы подвешенной на невидимой нити к потолку, подбородок не задирайте вверх. Плечи не должны быть напряжёнными.

Медитативные позы

Начать можно с позы, сидя на стуле. Такая практика подойдёт не только новичкам, но и пожилым людям или тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Выберите стул с прямой спинкой, не очень мягкий. Сядьте так, чтобы ноги касались пола, а спина была ровной, не прижатой к спинке стула.

Сукхасана, или Удобная поза для медитации. Для этой позы вам понадобится скамейка или подушка для медитации, подойдёт и свёрнутое валиком одеяло, на которое вы сядете, скрестив ноги так, чтобы бёдра были на одном уровне с коленями. Допустимо, чтобы бёдра находились чуть выше. Если ваши тазобедренные суставы достаточно подвижны, можете практиковать эту асану без подручных средств, просто сидя на коврике.

Вирасана, или Поза героя. Это сидение между пятками. Встаньте на колени и сядьте на ягодицы, при этом ваши стопы должны быть по бокам от бёдер, пальцы ног прижаты к полу. Новичкам можно подложить под ягодицы подушку для медитации или одеяло, так, чтобы не испытывать дискомфорт в коленях и голенях. Не забывайте держать спину прямой, поэтому не «заваливайтесь» назад.

Ваджрасана, или Поза алмаза, очень похожа на предыдущую асану, но в ней вы садитесь уже на пятки.

Позы Полулотоса и Лотоса являются самыми распространёнными позами для медитации. Пользуйтесь подушками или одеялом для освоения этих асан, чтобы колени располагались ниже бёдер, а также, чтобы смягчить возможные болевые ощущения в коленях.

Поскольку продолжительное время вы будете сидеть без движения, позаботьтесь о том, чтобы не замёрзнуть, иначе вся польза медитации пойдёт насмарку. Одевайтесь соответствующим образом и используйте плед или одеяло.

– зависит от выбора исходного положения. Обязательное условие для успешной практики – это правильно выбранная асана для медитации и пранаямы. Сесть – казалось бы, что может быть проще? Однако и здесь скрываются подводные камни.

Неправильная поза способна перечеркнуть все усилия. Она вызывает дискомфорт в теле и, соответственно, желание поскорее завершить практику. Наиболее часто встречающиеся ошибки – это неправильное положение таза, скругление спины или уведение корпуса вперёд.

Ошибка: неправильное положение таза

Если в позе со скрещенными ногами колени оказываются выше уровня тазобедренных суставов, это приводит к сжатию органов брюшной полости.

Некоторые практики, садясь со скрещенными ногами, располагают колени выше уровня тазобедренных суставов. Такая асана для пранаямы приводит к сжатию органов брюшной полости, которые в таком положении начинают оказывать давление на диафрагму. Сдавливание диафрагмы не даёт ей должным образом опускаться вниз, что препятствует совершению полного вдоха. А полный вдох – это один из необходимых элементов , на котором строится большая часть пранаям.

Что же делать, чтобы препятствовать этом нежелательному процессу? Нужно стараться удлинять пространство брюшной полости, увеличивая расстояние между подвздошными костями и передними нижними рёбрами. Для этого нужно следить, чтобы бедренная кость находилась в горизонтальном положении. Проверить это достаточно просто – такое положение выстраивается тогда, когда колени располагаются на одном уровне с тазобедренными суставами или ниже их. Однако чаще всего начинающим, довольно сложно выполнять эту рекомендацию. Поэтому здесь необходимо использовать дополнительные средства: кирпичики для йоги, болстеры или любую другую возвышенность, которые нужно помещать под таз.

Для того, чтобы найти оптимальную высоту возвышенности, необходимо следить за положением коленей – они должны находиться на полу. При этом не допускается тянуть их вниз насильно – это процесс должен происходить естественно, без малейших усилий. Такая рекомендация подходит для выполнения асан пранаямы начального и среднего уровней сложности: Сукхасаны, Сиддхасаны (мужской вариант) или Сиддха Йони Асаны (женский вариант), но также может использоваться и при выполнении продвинутых асан (Падмасаны или Ардха падмасаны).

Однако не всем практикам удобно практиковать йога дыхание пранаямы в асане со скрещенными ногами. В этом случае возможно использовать модифицированный вариант Варджрасаны. Для этого необходимо также воспользоваться возвышенностью, помещая её под таз и слегка отводя ноги в стороны. Колени при этом стремятся друг другу, а стопы наоборот отводятся слегка в стороны. Такой вариант удобен тем, что в отличии от его классической версии, вы избежите перенапряжения мышц ног и излишнего давления на голеностопы.

Ошибка: скругление спины

При скруглении спины неправильно распределяется нагрузка на позвоночник, происходит сдавливание грудной клетки и растяжение диафрагмы.

При скруглении спины, помимо неправильного распределения нагрузки на позвоночник и некорректной работы мышц спины, происходит сдавливание грудной клетки и растяжение диафрагмы. Излишнее сжатие грудной клетки ограничивает глубину вдоха и выдоха, что не даёт возможности совершать вдох должной глубины. Скругление спины также смещает положение диафрагмы, которая крепится к последнему грудному позвонку. Диафрагма растягивается, что мешает ей совершать сокращение и растяжение, так необходимые для выполнения Полного дыхания йогов и других пранаям хатха йоги. Получается, что при круглой спине вдохи и выдохи возможны, но их глубина недостаточна для того, чтобы получить достаточную пользу от выполнения пранаямы.

Для того, чтобы избежать этого, необходимо контролировать ровное положение спины, постоянно вытягиваясь за макушкой вверх. Если вы чувствуете, что спустя какое-то время вам становится сложно удерживать спину ровной, возможно два решения. Первое — временно сократить продолжительность выполнения пранаямы и медитации, при этом уделяя внимание укреплению мышечного корсета. В дальнейшем вы постепенно удлиняете время нахождения в позе, но только до того момента, пока вы можете сохранять её корректной. Второе решение – увеличить высоту возвышенности, которую вы помещаете под таз. Это также позволить снять излишнюю нагрузку с мышц спины и выровнять положение позвоночника.

Ошибка: уведение корпуса вперёд

Иногда у практиков, особенно у начинающих йогов, возникает соблазн подавать корпус вперёд в асанах сидя со скрещенными ногами. Выполнение такого движения непродолжительное время вряд ли окажет негативное воздействие и приведёт к травме. Однако во время выполнения пранаям и медитации оно нежелательно. Дело в том, что при уведении корпуса вперёд происходит зажимание брюшной полости, что сжимает диафрагму и препятствует совершению полного вдоха.

К тому же во время длительного удержания корпуса под наклоном, происходит другие нежелательные последствия. Удерживать спину прямой в таком положении достаточно сложно. Поэтому либо практикующий все же старается сохранить спину ровной, создавая излишнее напряжение в теле (перенапрягая грудной отдел, выпрямитель позвоночника, ромбовидные и широчайшие мышцы); либо он поддаётся желанию скруглить спину (это приводит к последствиям, описанным выше).

Чтобы избежать его, следите, что во время выполнения медитации и пранаям вы располагаете макушку чётко над копчиком. При необходимости, увеличивайте высоту возвышенности, помещаемой под таз.

Ровная спина – залог успеха

Чтобы не создавать перенапряжения в теле, в асанах сидя располагайте макушку чётко над копчиком.

Выполнение этих рекомендаций сводит к минимуму вероятность появления напряжения в теле. Это значит, что риск возникновения дискомфорта, боли и других неприятных ощущений в теле – минимален. То есть ваше внимание не будет рассеиваться, перемещаться и отвлекаться. И выполнять пранаямы и медитации вам будет легче.

Помимо пользы для физического тела, корректная отстройка асан для медитации способствует равномерному прохождению праны по энергетическим каналам.