Как правильно заниматься на тренажерах в домашних условиях

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит приобрести тренажёр. А если вы хотите задействовать все части тела, то приобретите многофункциональный. Но для начала выясните, как его выбрать и правильно использовать.

Что это за тренажёр?

Прежде чем приобретать многофункциональный силовой тренажёр, выясните, что это такое. По сути, данное приспособление может заменить несколько тренажёров и гимнастических снарядов или даже целый спортивный зал. В нём сочетается сразу несколько разных функций, что позволяет проработать все части тела и уделить внимание абсолютно всем группам мышц.

Многофункциональный тренажёр – это целая сложная система тросов, роликов, утяжелителей и секций, каждая из которых играет важную роль и делает возможным выполнение того или иного упражнения.

Зачем нужен такой тренажёр?

Польза комплексных тренировок неоценима не только для фигуры, но и для общего физического развития и состояния здоровья. Такой подход позволит прорабатывать и развивать все мышцы, а также улучшать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что тоже важно.

Приобретя многофункциональный тренажёр, вы сможете заниматься в домашних условиях, а также экономить деньги и время, которое тратили бы на дорогу до спортивного клуба. Кроме того, вы будете тренироваться в любое время, не испытывая дискомфорт из-за посторонних взглядов.

Как сделать правильный выбор?

Итак, вы планируете покупку многофункционального силового тренажёра. Но какой выбрать? Учитывайте следующие критерии:

Функции. Выясните, какие упражнения вы сможете выполнять. Всё будет зависеть от ваших пожеланий и целей. Так если ваша цель – сильные руки, то выберите модель, предполагающую большой набор грузов и разные варианты их поднятия. Если вы планируете укрепить мышцы ног, то обратите внимание на наличие секции для этой группы. Если же вы мечтаете стать обладателем рельефного тела, то купите тренажёр с максимальным набором функций.
Размер. Прежде чем отправиться в магазин, найдите подходяще место для размещения тренажёра и измерьте его площадь, в противном случае комплекс просто не поместится на выбранном участке.
Место приобретения. Делать такую покупку лучше в специализированном и проверенном магазине.
Гарантия. Добросовестные производители предоставляют гарантию на свои товары. То есть если тренажёр выйдет из строя не по вашей вине, то вам бесплатно его починят или даже заменят в случае заводского брака.
Цена. Высокая стоимость вовсе не означает, что тренажёр лучший. Но и слишком дешёвым он быть не может.
Бренд. Лучше доверять проверенным брендам, но переплачивать за «раскрученные» марки не стоит.
Протестируйте тренажёр прямо в магазине, чтобы оценить качество, надёжность и удобство. Если вы услышите шум или ощутите дискомфорт, продолжайте поиски.
Надёжность. Все детали и крепления должны быть качественными и надёжными.
Желательно выбрать модель, имеющую функцию регулировки рукояток, скамей и сидений. Причём они должны регулироваться как по высоте, так и по ширине.

Как правильно заниматься?

Итак, как правильно заниматься на тренажёре? Самые важные правила:

К любому многофункциональному силовому тренажёру должна прилагаться инструкция. Внимательно её изучите, чтобы выяснить, какие упражнения вы сможете выполнять, и как правильно это делать. Кроме того, некоторые производители прилагают к комплексу диск с видео и подробным описанием тренировок. Самые распространённые упражнения, выполняемые на таких тренажёрах – это сгибания и разгибания ног, самые разные варианты жимов, поднятия коленей, скручивания, поднятия корпуса, сгибания рук на бицепс и так далее.
В первые несколько занятий желательно выполнять все упражнения перед зеркалом, строго следуя инструкции. Можно включить видео и повторять все движения инструктора, контролируя их правильность.
Чтобы тренировка была эффективной и безвредной, её продолжительность должна составлять порядка 45-50 минут. Но увеличивать время следует постепенно. Так, вы можете начать с 10 минут и ежедневно прибавлять по две-три минуты. Более длительные занятия могут привести к переутомлению и повреждениям мышечных тканей.
Занятие должно начинаться с разминки, которая позволит подготовить мышцы и избежать их растяжения. Вы можете выполнять самые простые упражнения, например, такие как ходьба на месте, наклоны, махи ногами и руками.
Завершать тренировку следует заминкой. Идеальный вариант – это упражнения на растяжение тех мышц, которые были активно задействованы.
Желательно выбирать не изолированные упражнения, задействующие лишь один сустав, а базовые, при выполнении которых будут работать два и более сустава.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно, поэтому старайтесь начинать с простых упражнений и выполняйте минимальное количество повторов. Потом можно переходить к сложным движениям и увеличивать повторения.
Заниматься нужно не чаще 3-4 раз в неделю. Именно такая частота позволяет давать мышцам время на восстановление. Если тренироваться часто, это может привести к травмам.
Если вы всё же перенапряглись, из-за чего возникли болезненные ощущения, то продолжать тренировки можно. Но снизьте нагрузку на повреждённые мышцы или задействуете другие группы, если боль сильная.

Начинайте тренировки, чтобы стать стройнее и сделать свои мышцы рельефнее.

Занятия на тренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и эффективности.

ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ:
Наиболее оптимально тренироваться 3 - 4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Продолжительность одного занятия составляет 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение). Вы должны «разогреться», а ваше сердцебиение должно постепенно учащаться, но в то же время вы не должны испытывать дискомфорт, болезненные ощущения или чувствовать полный упадок сил.

Чтобы тренировка была эффективной, ваш уровень пульса должен составлять 60 – 80% от максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать по формуле: 200 минус ваш возраст. Это приближенная формула, на самом деле максимальный пульс также зависит от состояния здоровья занимающегося. Кроме этого также был установлен следующий факт: максимальная эффективность при тренировках на кардио оборудовании достигается в т.н. «аэробной зоне». Аэробная зона – это 60 – 80% от максимального пульса. Т. н. «сжигание жира» в организме происходит в диапазоне 60 – 70% от максимального пульса и начинается только после расщепления углеводов, примерно через 30 – 40 минут тренировки. Например, максимальная частота пульса для человека 35-и лет будет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту, а его тренировочным пульсом будет пульс от 111 до 148 ударов в минуту.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ:
Поставить цель.
Мы чувствуем себя увереннее, когда нравимся себе. И мы хорошо представляем, как приблизиться к нашему идеалу. Нам хочется сбросить пару килограммов, укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить нервную напряженность, улучшить самочувствие. Если мы будем четко представлять, каких результатов хотим добиться, нам легче будет достичь гармонии тела и духа, которая максимально увеличит наш потенциал и активизирует физическую и умственную энергию. Разработать программу достижения цели Следует составить график занятий, определить их интенсивность, рассчитать рабочую и максимальную частоту пульса. Заниматься надо интенсивно, но без рывков, постепенно продвигаться вперед к желаемым результатам.

Достичь цели.
Чтобы достичь цели, необходимо сочетать ваши тренировки со здоровым образом жизни, правильным режимом питания, расслаблением и отдыхом.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ДОМА

Рост интенсивности занятий
В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузкам, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем количество повторов упражнений для каждой группы мышц – в зависимости от величины отягощений. Чередование фазы занятий и фазы восстановления Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако же вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям. Постоянная физическая активность Вы быстрее достигните своих целей, если будите тренироваться регулярно. Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.

10 шагов
Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.

Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.

Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите. 10 правил по выполнению физических упражнений сделают ваши тренировки эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.

НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Система подходов: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.

Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ ПОДХОДУ.

В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать. Первыми разрабатывайте наименее развитые мышцы Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.

СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Комбинируйте подходы: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ. В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше. Чередуйте подходы: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ. Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.

Суперподходы: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Упражнения выполняются с большой интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Нулевая стадия тренировки: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ. Тройные подходы: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ. Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы. Большие подходы: СДЕЛАЙТЕ 4 -6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ. Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.

Интенсивная изолированная тренировка
Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.

Растяжка
Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все ваши мышцы растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.

Растяжка состоит из трех этапов:
Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20 – 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

Правильное питание
Каким бы видом спорта вы не занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном. 60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Правила правильного питания:
Тщательно следите за качеством продуктов питания! Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.

Источники калорий должны распределяться следующим образом:

60% углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение всего дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.
20 – 25% - животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.
25 – 30% - жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны. Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2 – 3 л воды в сутки.

Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар. Постарайтесь исключить из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищу следует использовать растительное масло 10-15г в сутки.

Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.

Кардионагрузка, дополненная серьезными силовыми тренировками, приведет к похудению самых полных женщин и мужчин даже в домашних условиях! Правильный рацион и упорные занятия сожгут весь жир, пока ваши мышцы будут приобретать красивую рельефную форму.

Польза силовых тренировок

Если тренироваться под руководством грамотного тренера, то поднятие гантелей, работа на тренажерах и другие нагрузки будут сказываться на организме любого человека исключительно положительно. При правильном подходе пользу силовых тренировок можно перечислять бесконечно. Это:

улучшение обмена веществ;
программа силовых тренировок для похудения, постепенно сжигающая жир;
увеличение крепости костной ткани;
оздоровление суставов за счет выделения специальной смазки;
повышение гибкости и выносливости тела;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
снижение уровня сахара в крови у диабетиков;
снижение вероятности заболевания раком;
повышение стрессоустойчивости и работоспособности.

Для женщин

Есть заблуждение, что тренировки на силу не подходят для девушек и женщин, потому что способны превратить хрупкое создание в перекачанное мужеподобное тело. Это не так. Силовые тренировки для женщин так же полезны, как и фитнес. Они помогают похудеть, создать стройную фигуру, стать крепче и выносливее. Многие представительницы слабого пола отмечают, что вместе с мышцами крепнет и уверенность в себе.

Для мужчин

Быть обладателем красивого тела сегодня не менее актуально, чем модно одеваться. Дряблые мышцы у мужчин не приветствуются в любом возрасте. После 24 лет, представители сильного пола начинают естественным образом терять мышечную массу в среднем на 1% в год. Поэтому силовые тренировки для мужчин рекомендованы обязательно, чтобы сохранять мужественный вид и здоровье.

Скоростно силовая тренировка

Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта. Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц. И то, что раньше вы могли сделать на одной скорости, в дальнейшем будет выполняться значительно медленнее.

Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.

Круговая силовая тренировка

Отличный способ полностью отключиться от внешнего мира в спортзале и при этом с утроенной силой сжигать жир позволит круговая силовая тренировка. Второе ее название жиросжигающая. Суть в том, чтобы за короткий промежуток времени проработать все группы мышц. Такое занятие идет не сетами, а с чередованием разных упражнений. В один круг входит от 4 до 7 видов упражнений. Отдыхать между ними можно максимум по 30 секунд либо не отдыхать вообще. Сделать передышку разрешается только после окончания круга.

Круговой комплекс силовых упражнений обладает множеством преимуществ:

Никакой скуки, как во время медленных повторений.
Сжигание калорий идет на 30% активнее.
В сочетании с кардиозанятиями круговые еще быстрее сожгут подкожный жир, повысят мощность мышц.

Силовые групповые тренировки

Занятия не в одиночку, а вместе с группой, обладают рядом преимуществ. Они более доступны и сильнее стимулируют к работе. Групповая силовая тренировка может быть разной направленности. Среди самых популярных выделяют:

Body Shape. Этот комплекс похож на аэробику тем, что повышает выносливость, но кроме этого, воздействует на крупные группы мышц, что приводит к коррекции фигуры.
Super Sculpt. Данная программа способствует развитию всех мышц, помогает создать подтянутый рельеф. В зависимости от техники она может быть похожа на аэробику с использованием утяжелителей.
Upper body. Это тренировки для тех, кто хочет сочетать занятия для мышц верхней части тела: живота, плечевого пояса, груди, спины. Талия станет тонкой, руки мускулистыми, грудь более высокой. Подходит даже для новичков.
Low body. Эти занятия прорабатывают живот, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги.
Bums. Это 30-минутная тренировка, которая делает упругими мышцы ягодиц.
Pump training. Тренировка со штангой для укрепления всех мышц тела. Подходит для тех, кто хочет добавить в рутинные занятия драйва.

Разминка перед силовой тренировкой

Чтобы избежать неприятных последствий, к занятию необходимо подготовиться. Для этого нужно разогреться. Правильная разминка перед силовой тренировкой сделает следующее:

Приведет мышцы в тонус и защитит от разрывов «холодных» тканей.
Повысит сердечную активность и увеличит приток крови к мышцам, поднимет пульс.
Приведет в готовность центральную нервную систему и позволит избежать стресса для организма.
Спортивные показатели разогретых мышц оказываются значительно выше, чем в тех случаях, когда разминка не проводилась.
Слаженная работа всех систем организма позволяет достичь максимального результата.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения – это специальные движения, которые направлены на увеличение мышечной массы. Их отличают по типу сопротивления, то есть по способу прилагать усилия, воздействующие на мышцы. Упражнения для силовой тренировки можно разделить на три вида:

Без отягощения, то есть те, что предполагают только использование веса своего тела. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания. Чем правильнее и тщательнее их выполнять, тем больше эффект.
С отягощением и внешним сопротивлением. В упражнениях этого типа спортсмен использует штанги, гири, гантели, элементы тренажеров.
Изометрические. Главное в этих упражнениях напряжение, динамическое или статическое, в течение какого-то времени. Например, при поднятии и удержании груза.

Питание при силовых тренировках

Силовой тренинг требует правильного питания, иначе можно добиться обратного эффекта, такого как растяжки, дряблая кожа и никуда не исчезающий жир. Особенно важно питание после силовой тренировки. Желательно покушать во время первого часа. Это нейтрализует действие гормонов, которые выработались во время занятий и действуют разрушающе на мышечную ткань. Важно совмещение углеводов и белков, исключая жиры. Мясо должно быть нежирным (куриное филе, телятина), яичный белок, сыр, нежирные молочные продукты. Очень полезно есть рыбу, но только не жаренную.

Противопоказания

Если очень серьезных заболеваний, таких как нарушения сердечно-сосудистой системы нет, то противопоказания к силовым тренировкам будут касаться только отдельных упражнений. Так, при варикозном расширении вен нужно минимизировать нагрузку на ноги, выполнять упражнения лежа или сидя. Если есть близорукость, нельзя поднимать тяжести и заниматься вниз головой (упор на локтях). Чтобы избежать травм при больных суставах, нужно избегать нагрузки с большим весом, статичные или в прыжке. В течение 2 недель после простуды нагружать себя только на 50%.

Видео: комплекс упражнений на силу

Как в тренажерном зале не обойтись без тренера, который подскажет, что и как выполнять, так дома не обойтись без видеоуроков. Из них вы подробно узнаете о технике движений, с какой интенсивностью и очередностью выполнять, что и с чем совмещать и чередовать. Силовые упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятие в зале, потому что для многих из них не нужен инвентарь.

Силовая тренировка в домашних условиях

Силовая тренировка для ног

Упражнения на силовом тренажере

Вконтакте

Одноклассники

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
Упражнения на выносливость . Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы . Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома . Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

15-17, 5 см – тонкокостное строение;
17,5-20 см – средняя ширина костей;
Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях . Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно , меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

Бег на месте – 3 мин.;
Вращение кистями – 15 раз;
Махи руками – 15 раз;
Вращение коленными суставами – 12 раз;
Наклоны в стороны – 10 раз;
Наклоны вперед-назад – 8 раз;
Вращение головой – 6-8 раз;
Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
Наклоны с гантелями 6-12 раз.
Жим гантелей сидя – 6-12 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
Наклоны с гантелями 8-12 раз.
Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
Скручивания корпусом – 8-15 раз.
Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
Наклоны с гантелями 8-10 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
Скручивания корпусом – 8-10 раз.
Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Базовый комплекс упражнений для начинающих

Возможно, вы лишь недавно переступили порог фитнес-клуба или занимаетесь долго, но так и не решились подступиться к тренажерам? Этот комплекс - для всех, кто хотел бы наконец с ними познакомиться. Возможно, освоив эти несложные упражнения, вы войдете во вкус. Наградой вам будет крепкое, рельефное и сексуальное тело.

СТРАТЕГИЯ ТРЕНЕРА

«Выполняя этот комплекс упражнений, вы сможете проработать основные группы мышц, - говорит АНДРЕЙ ЛЕВЧИШИН, персональный тренер фитнес-клуба
«Планета Фитнес» Алтуфьево. - Вы можете усложнять его до бесконечности, увеличивая отягощения, добавляя и усложняя упражнения».

Вряд ли кто-нибудь станет спорить: «вылепить» красивую фигуру без силовых упражнений не получится. А вот то, что новичкам лучше начинать именно с тренажеров, а не с упражнений со свободными весами, знают далеко не все. «Тренироваться с гантелями многим кажется проще, - говорит презентер Shape МАРИЯ МАМОНТОВА, мастер спорта международного класса по спортивной аэробике, абсолютная чемпионка мира, инструктор международной сети фитнес-клубов «Планета Фитнес». - На тренажерах тело фиксируется в определенном положении, поэтому гораздо больше шансов, что при выполнении упражений вы не будете нарушать технику и не получите травму». Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь, например, на кардиотренажерах. А затем выполните следующие упражнения (каждое по 10–12 повторов), отдыхая между ними одну минуту. Порядок выполнения упражнений можно изменить: тем, что для вас сложнее всего, не следует ни начинать тренировку, ни заканчивать. Завершая занятие, выполните «заминку», поработав 10 минут в умеренном темпе на кардиотренажерах, и сделайте растяжку на группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.

ПРАВИЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Чтобы упражения на тренажерах с первого же занятия приносили вам только пользу:
- Не торопитесь
Выполняйте упражнения медленно и вдумчиво, стараясь прочувствовать,
как работают мышцы. Чтобы не частить, можете неспешно считать про себя.
- Не переусердствуйте
Не стесняйтесь начинать тренироваться с минимально возможным весом или вовсе без дополнительного отягощения (в случае с жимом ногами, например,
сама платформа весит 30 кг). И по чуть-чуть «прибавляйте», когда почувствуете, что при выполнении упражения легко даются даже последние повторы.
- Оценивайте результат
После тренировки мышцы должны болеть, но не сильно. Если боль острая, вы могли травмироваться. Если ее нет совсем, мышцы не получили нагрузки.

1. Гиперэкстензия
Работают мышцы поясницы, ягодиц, задней поверхности бедра.
Возьмитесь за ручки и встаньте на тренажер, чтобы отрегулировать его по высоте: конец платформы должен прийтись на сгибатель бедра. Встаньте стопы на ширине плеч, корпус составляет прямую линию от плеч до пяток, руки сложите накрест на груди. Медленно наклонитесь вниз от бедра, сохраняя естественный прогиб в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Важно! Наклоняйтесь вниз медленно, пока не почувствуете, что спина начинает округляться.Постепенно вы сможете наклоняться все ниже.

2. Скручивание на скамье
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину на горизонтальную скамейку. Ноги поднимите и согните в коленях под прямым углом, руки за головой. Выполняя скручивание, плавно приподнимите верхнюю часть корпуса, поясница прижата к сиденью. Вернитесь в предыдущее положение, не до конца опуская голову и плечи на скамейку. Повторите.
Усложненный вариант. Выполните скручивания на наклонной скамье: руки сложите крест-накрест на груди, голени заведите за валики тренажера. Поднимая верхнюю часть корпуса, округлите спину.

3. Горизонтальный жим от груди
Работают мышцы груди, плеч и трицепсы.
Отрегулируйте сиденье тренажера под свой рост так, чтобы в исходном положении ручки были примерно на середине груди. Сядьте, возьмитесь за ручки, руки согнуты, локти направлены назад. Ноги шире плеч, лопатки, голова, таз прижаты к спинке тренажера. Выполните жим. Вернитесь в исходное положение, повторите.

4. Подъем рук в стороны
Работают мышцы плеч.
Сядьте на тренажер, отрегулировав высоту сиденья так, чтобы плечевой сустав совпадал с осью вращения тренажера (она помечена красным кружком), а предплечья прилегали к подушкам и были параллельны полу. Поднимите руки до уровня плеч или чуть выше - в этом случае будут задействованы также трапециевидные мышцы. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Дополнительно
Выпрямление рук сидя
Работают трицепсы.
Отрегулируйте сиденье и спинку тренажера так, чтобы плечо плотно прилегало к подушке, а локтевой сустав совпадал с осью вращения тренажера. Вторую руку положите поверх. Не отрывая плечо от подушки, разогните руку. Вернитесь в исходное положение, повторите.

5. Подтягивание в гравитроне
Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Установите на тренажере сопротивление на 10 кг меньше веса вашего собственного тела. Возьмитесь за ручки и встаньте коленями на платформу (она пойдет вниз). Подтянитесь, максимальная точка подъема - подбородок на одном уровне с кистями. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Жим ногами лежа
Работают мышцы ног и ягодиц.
Лягте на спину и возьмитесь за ручки тренажера, стопы на платформе, ноги на ширине плеч. Выпрямив ноги до конца, снимите тренажер с ограничителя (рычаг под правой рукой). Позволив платформе опуститься, сгибайте ноги в коленях, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов или пока вы не почувствуете, что таз начинает отрываться от сиденья. Вернитесь в исходное положение, ноги до конца не выпрямляйте. Повторите.

>
7. Сведение ног на тренажере
Работают мышцы внутренней поверхности бедра.
Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки, прижмитесь корпусом к спинке и разведите ноги настолько, насколько сможете. Не отрывая корпус от спинки тренажера, силой мышц внутренней поверхности бедер максимально сведите ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите.