Главы из книги Джиллиан Майклс "Побеждай, теряя" (Jillian Michaels Winning by losing)

Часть1. Психология

перевод Юлии Подкосовой

Глава 1. Будем реалистичны: планирование для успеха

Ваш первый шаг на пути к общему здоровью и вашей лучшей жизни прост: вы не сможете добиться успеха, если вам не к чему стремиться, так что перед тем, как начать что-то делать, вы должны поставить долгосрочную цель. Звучит просто, не так ли? Не так быстро. Легко сказать себе, что ты хочешь выглядеть как герой боевика или супермодель. Это несколько отличается – достигнуть конечной цели, которая одновременно амбициозна и достижима.

Что именно я имею в виду под словом «достижима»? В повседневной жизни нас все время забрасывают картинками предполагаемого совершенства и красоты; легко позволить СМИ и миру в целом диктовать, как вам должно казаться, вам следует выглядеть, и как вам должно казаться, вы выглядите сейчас. Я говорю вам, что это необходимо немедленно прекратить. Вы знаете эти статьи о том, как получить ягодицы Джей Ло, руки Гвинет Пэлтроу, твердый как камень пресс Брэда Питта? Забудьте их! Даже Кэмерон Диаз не выглядит как Кэмерон Диаз. Эти фотографии в журналах сняты после нескольких часов работы парикмахера и визажиста, а затем отретушированы до совершенства.

Нереалистичные стремления жить по этим невозможным стандартам не ведут никуда, кроме как к плохому представлению о себе, ненависти к себе и расстройствам, таким как анорексия и булимия. Лиззет из моей команды первого сезона шоу “The biggest looser” страдала всю жизнь. И я ее понимаю, поскольку тоже прошла через это. Когда из пухлощекого ребенка я стала пухлощеким подростком, меня стал мучить мой вес, и я попала в замкнутый круг ненависти к себе и низкой самооценки, питаемых фальшивыми картинками женщин в журналах и на телевидении. Я отчаянно боролась, страдая, с желанием быть как худышка Кейт Мосс. В свои худшие года я изнуряла себя голоданиями и даже сходила на консультацию о липосакции. Я могла часами стоять перед зеркалом, разбирая себя по частям, анализируя каждый свой изъян, жестоко изводя себя за каждое несовершенство; мое тело стало экраном, на который я проецировала все мои негативные чувства.
Так продолжалось пока я не начала принимать и любить свое тело – и работать с ним, а не против него – и тогда стали появляться результаты. Может, я и не выгляжу такой на телеэкране, но я низкая и коренастая. У меня даже есть целлюлит на заднице. Я реальная женщина из плоти и крови с множеством несовершенств. И я стала выглядеть и чувствовать себя прекрасно – я научилась быть лучшей собой. Я здоровая и сильная и в лучшей форме за всю мою жизнь, потому что я приняла мое тело таким, какое оно есть. У меня никогда не будет изящного, стройного телосложения, к которому я стремилась так много лет, но я этого и не хочу. С тех пор как я избавилась от этого нереалистичного представления о том, как я должна выглядеть, и осознала, что могу быть сексуальной, чувственной женщиной, я смогла взглянуть на себя честно и увидеть, что можно сделать, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Пристально посмотрите, откуда идут ваши негативные чувства к себе. Независимо от источника, будь то промывка мозгов средствами массовой информации, осуждение членов семьи или друзей, неудачные отношения, вы должны осознать это, чтобы смочь отпустить.

Забудьте об идеале. Идеал – это так скучно! Наши тела красивы, независимо от ограничений культурного определения. Примите свои воспринимаемые несовершенства – они делают вас уникальными – и любите себя такими, какие вы есть. Это единственный способ двигаться дальше.
Так каково реалистичное ожидание относительно вашего идеального «Я»? Ниже находятся три основных типа телосложения – определите, какое больше подходит вашему телу. Важно понять ваш тип телосложения и что вы можете от него ожидать.

1. Яблоко. У яблока жир откладывается преимущественно в верхней части тела, и если имеется избыточный вес, то он обычно сконцентрирован в районе живота. Запасы жира в верхней части тела могут привести к сердечным заболеваниям, поэтому яблокам важно следить за здоровьем. Такое хранение жира является эволюционной адаптацией к длительным периодам голодания.

2. Груша. Большая часть жира у груш хранится в нижней части тела: бедрах и ягодицах. Груши по большей части – женщины. Этот тип телосложения эволюционно появился по причине того, что отложения жира в этих местах способствуют вынашиванию и кормлению ребенка. Этот тип отложения жира не так опасен для здоровья, как в районе живота, но от него намного сложнее избавиться.

3. Пропорциональный. У пропорциональных счастливчиков жировые клетки равномерно распределены по всему телу. Когда они набирают вес, они набирают его везде. Когда сбрасывают вес, сбрасывают его равномерно.

Как вы можете видеть, ваш тип телосложения является результатом вашего индивидуального типа отложения жира. С помощью правильной диеты и упражнений можно заметно улучшить вашу форму, но важно всегда помнить, что вы будете одерживать победу над генетикой только до определенного момента. Как только вы это поймете, вы сможете избавиться от недостижимых целей и заменить их на реальные.

После отнесения вашего телосложения к одному из трех типов, вам нужно установить реалистичный вес для вашего телосложения. Вы наверняка слышали об индексе массы тела. ИМТ используется для определения количества жира на вашем теле исходя из роста и веса. Вот почему вы не будете его использовать: с его помощью невозможно определить жир это или мышцы, так что он не даст вам полного представления о вашем идеальном весе. Медицинская индустрия совсем недавно установила нормативы исходя из метода соотношения талии к бедрам, который является более правильным способом достижения цели идеального веса. Чтобы узнать ваше соотношение, измерьте талию на уровне пупка, бедра в самой широкой части в положении ноги на ширине плеч, и разделите первую цифру на вторую. Для женщин идеальное соотношение объема талии к объему бедер - 0,80 для женщин и 0,95 для мужчин. Какую бы цифру вы не получили, не унывайте. Самоуничижение ничего не решит. Теряя вес и приходя в форму, ваш жир уменьшится и перераспределится, за счет чего уменьшится соотношение талия/бедра.

Учимся записывать.

Теперь, когда у вас настоящее представление о том, как может выглядеть ваше тело и какова должна быть ваша цель, визуализируйте это. Представьте в мельчайших деталях, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, множество моментов, в которых ваша жизнь станет другой, конечно же, лучшей. Тут я предлагаю вам завести тетрадь. Больше, чем просто дневник или журнал питания – о нем будет позже – она будет местом, куда вы будете все записывать, и которое будет у вас на виду, вдохновляя вас на работу через трудности к вашим целям. Келли из The biggest looser говорила со мной о своем желании пойти на свидание, когда она вернется домой, и набраться храбрости попросить начальника о повышении. С тех пор, как она вернулась домой, она сделала обе эти вещи и многие другие.

Изложение всего этого на бумаге поможет вам полнее думать о ваших целях: Вы хотите быть здоровым, уверенным в себе, сильным физически и духовно? Какую одежду вы хотите носить, но сейчас не можете? Видеть и чувствовать себя в своем совершенном теле, жить новой жизнью, играть с детьми, ходить на свидания, получать комплименты от друзей и коллег. Не важно, каковы ваши главные цели, физические и эмоциональные, запишите их сейчас максимально детально и чаще к ним обращайтесь. Они помогут вам сохранить мотивацию на вашем пути.

Представляя изменения в вашем будущем, вы должны начать отпускать ваше прошлое. Забудьте, как вы выглядели в старших классах, не важно, хорошо или плохо. Забудьте о толстых или худых периодах в вашей жизни. Вас определяет не прошлое, а настоящее. Представление о будущем влияет на ваше поведение в настоящем. Здесь важно позволить этому плану о будущем направлять ваши действия, и держать его всегда в сознании путем записывания и воплощения в действительность. Здесь нет финального срока. Просто посвятите себя процессу и достигайте цель день за днем.

Разбивание ваших целей.

Достижение той долгосрочной цели может казаться неодолимым или слишком далеким. Но существует простое решение: теперь, когда у вас есть представление, кем вы хотите быть в итоге, вы можете начать ставить меньшие, краткосрочные цели, чтобы не сходить с пути. Спланируйте свой курс действий, записывая текущие вещи, которые вам нужно сделать, чтобы достичь долгосрочной цели. Будьте честны с собой относительно препятствий, которые будут стоять у вас на пути, и вы можете начать методично устранять их одно за другим. Ни одна непосредственная цель не является слишком маленькой, пока она помогает двигаться к вашему долгосрочному идеальному представлению.

Записывая эти краткосрочные цели, подумайте о маленьких поощрениях, которые помогут вам не останавливаться. Например, я не люблю заниматься спортом. Я знаю, что где-то там есть люди, которые любят. Но я не одна из них. Но тренировки позволяют мне чувствовать себя лучше и воодушевляют во всех сферах деятельности, и я знаю себя достаточно хорошо, чтобы осознать, что если у меня будет небольшая внешняя мотивация, я смогу себя заставить тренироваться. Важно чтобы эти поощрения, мотивирующие вас и служащие наградой, не относились к еде. Райан из шоу начал копить деньги, которые раньше тратил на пончики, чтобы покупать новые песни на iTunes в конце каждой недели. Учитесь баловать себя в здоровой и самоутверждающей манере, не имеющей ничего общего с едой.

Вот пример, как можно разбить долгосрочную цель на серию не столь непомерных небольших целей и что может использоваться в качестве поощрения, чтобы остаться в строю.

КОНЕЧНАЯ ЦЕЛЬ
Я хочу сбросить 25 кг
Я хочу чувствовать себя здоровой и сильной
Я хочу влюбиться
Я хочу снова носить 44 размер
КОНЕЧНАЯ НАГРАДА
Я возьму отпуск и поеду на Гавайи, где смогу показать свое новое подтянутое тело и расслабиться

МЕСЯЧНАЯ ЦЕЛЬ
Я сброшу 4 кг в этом месяце
Я освою 5 новых рецептов здоровой пищи
Я сброшу 2 см с талии
Я смогу пробегать 800м без остановки
МЕСЯЧНАЯ НАГРАДА
Я куплю себе купальник, который смогу надеть, достигнув конечной цели
Я куплю пароварку, чтобы готовить дома здоровую пищу
Я схожу в ночной клуб потанцевать
Я куплю плеер, чтобы слушать музыку в тренажерном зале

НЕДЕЛЬНАЯ ЦЕЛЬ
Я буду тренироваться 3 раза на этой неделе
Я сброшу 1кг на этой неделе
Я не буду есть на скорую руку (в фаст-фуде)
НЕДЕЛЬНАЯ НАГРАДА
Я сделаю маникюр и педикюр
В воскресенье днем я схожу в кино
На сэкономленные на фаст-фуде деньги я куплю песни на iTunes для тренировок

ДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ
Я пересмотрю свой распорядок дня, чтобы найти время на спортзал
Я поговорю с супругом (членами семьи) о более правильном питании дома
Я приготовлю здоровую закуску, которую возьму на работу
ДНЕВНАЯ НАГРАДА
Я найду время для себя и приму ванну с пеной
Я улягусь перед телевизором и посмотрю свой любимый сериал, не отрываясь
Я потрачусь немного и закажу на ужин еду на дом, чтобы не готовить

Обдумывайте дневные цели каждое утро, чтобы задать себе тон на весь день. А каждый вечер, ложась спать, думайте о своем конечном идеальном представлении себя – сильного, здорового и счастливого. Снова подтверждайте свою веру в себя и свои цели, и вы предпримите активные шаги, необходимые для их достижения.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Стройная, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки. Согласно отзывам, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться внушительных результатов при условии строгого соблюдения основных требований программы: правильного сбалансированного питания и специального режима тренировок. Узнайте, как, пройдя через 3 уровня данной универсальной методики, можно всего за месяц получить идеальное тело.

Кто такая Джиллиан Майклс

Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса. Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы. При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно.

Программы Джиллиан Майклс

Тренер утверждает, что получить идеальное тело за 30 дней может практически каждый. Единственное, что нужно определить – это какая программа Джиллиан Майклс отвечает всем вашим индивидуальным особенностям. Среди видеокурсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.

Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:

Стройная фигура за 30 дней

Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения. Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок. Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса.

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.

1 уровень

Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:

• выпадов с утяжелением;
• отжиманий;
• приседаний;
• прыжков;
• упражнений на пресс.

2 уровень

Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».

3 уровень

Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от "прежнего тела" и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:

Меню по дням диеты Джилиан Майклс

При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы. Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:

День программы			Перекус (полдник)
	2 яйца в любом виде, тост из цельнозернового хлеба, зеленый чай	Куриный салат с авокадо и манго	Апельсин, миндаль	Домашняя пицца на цельнозерновой основе с сыром фета, помидорами и красным луком
	Овсянка с фруктами и орехами, чай без сахара	Нутовая каша	Бананово-яблочное смузи	Куриное соте
	Легкий обезжиренный творог, стакан ягод	Телятина на гриле с кукурузой в качестве гарнира	Сыр моцарелла, груша	Куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом соусе
	Отварная куриная сосиска с запеченным картофелем	Пита с моцареллой, красным луком, помидором, шпинатом

Воскресенье, 15 Декабря 2013 г. 17:36 + в цитатник

Питание на первые 7 дней по программе Jillian Michaels «Body Revolution» - толчок для вашего метаболизма

Первая неделя данного плана питания будет единственной экстремальной в течение всего периода нашего режима тренировок.

Это необходимо для детоксикации вашего организма после употребления нездоровых продуктов питания, а также для ускорения вашего метаболизма. Конечная цель состоит в том, чтобы помочь вам перейти к более сбалансированному и здоровому питанию, но на первой неделе мативация - ключ к успеху, и эта диета поможет вам достичь заметных результатов и быстро! К концу этой недели, вы могли бы сбросить до одного размера джинсов!
(*думаю, что это при условии большого начального веса)

Если вы в текущее время пьете газированные напитки и алкоголь, ПЕРЕСТАНЬТЕ. Эти две вещи могут уничтожить все ваши усилия сбросить лишний вес. Если мы говорим о газировке, обычной или диетической, калории и химические добавки ужасны для вашего метаболизма, а алкоголь вообще враг номер один! Алкогольные напитки не только способствуют отложению жира, но и сильно ослабляет вашу силу воли. Когда еще вы можете внезапно обнаружить себя в 2 часа ночи в закусочной, поедающей бургеры и картошку фри???

Помимо этого, отучите себя от белой муки и сахара. Эти ингридиенты используются в продуктах, прошедших высокую переработку, и сохраняют минимум питательной ценности, и оба эти продукта тормозят способность вашего организма сжигать жир. Не только по причине содержащихся в них калорий, но и потому, как они тормозят ваш метаболизм на биохимическом уровне.

Начнем!
Следующие 7 дней вы будете кушать 3 раза в день плюс один перекус каждый день (перекус должен быть между обедом и ужином). Распределите эти приемы пищи с 4-часовым интервалом. Итоговое количество калорий, потребляемых в день, будет ограничено. Моя цель в данном случае помочь вам запустить ваш процесс похудения. Такая система питания не навсегда. По истечение этой недели количество калорий увеличится.

Хорошие новости! Даже на этом 7-дневном плане птания вы не будете чувствовать себя ограниченными. Блюда, предложенные здесь, - очень вкусные!

Данный план был составлен таким образом, чтобы вы могли питаться в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, в то же время получая как можно более быстрые результаты! Поэтому, план питания НЕ СОДЕРЖИТ фруктов, мучных изделий, зерновых, сахара и только одну порцию обезжиренного молочного продукта в день. Здесь предложены 3 варианта завтраков, 3 обеда, 3 варианта перекуса и 3 ужина на выбор. Если какое-то блю до или вариант перекуса вам не нравится, пожлуйста, замените их на одну из предложенных альтернатив. Но НЕЛЬЗЯ менять блюда между приемами пищи, то есть не используйте блюдо из категории ”завтрак” на обед или ужин и т.д., поскольку количество калорий и макронутриентов специально подобраны под каждую категорию. Выбирайте (именно в этом порядке) 1 завтрак, 1 обед, 1 перекус и 1 ужин из предложенных вариантов. Заметьте, что среди них присутствует 1 вариант завтрака, который содержит порцию молочных продуктов (греческий или другой обезжиренный натуральный йогурт) и один вариант перекуса (так же йогурт с орехами пекан) - убедитесь, что вы выберете только одну из этих альтернатив в день.

Важно! Вы можете использовать данный План питания только один раз на протяжении 90 дней программы. После завершения этого 7-дневного плана, вы должны перейти на Жиросжигающий план питания, который позволяет употреблять более разнообразные продукты питания.

Список разрешенных продуктов питания

Источники протеина:

• Канадский бекон (с низким содержанием соли и отсутствием нитратов) 2 кусочка, около 220 грамм
• Куриная грудка (без костей и кожи) 500 г
• Яйца 8 шт.
• Фарш индейки / курицы, обезжиренный, 500 г
• Копченый лосось, тонко нарезанный, 150 г
• Говяжье филе, вырезка 1 шт, около 120 г
• Филе тилапии (или филе трески, камбалы) 1 шт, около 150-200 г
• Консервированный в собственном соку тунец 1 упаковка
• Стейки лосося 180 г

Молочные продукты

• Натуральный обезжиренный греческий йогурт, 2 чашки (*1 чашка = 220 мл)

Овощи

• Руккола и любой другой листовой салат 4-6 чашек или около 50-200 г
• Авокадо 1 ¼ шт.
• Бейби-морковка 2,5 чашки (или около 45 г)
• Листья бейби-шпината 6 чашек (или около 180 г)
• Болгарский перец 2 красных, 1 желтый
• Брокколи (порубленная) 1 чашка (или около100 г)
• Брюссельская капуста (очищенная и порезанная на половинки) 2-3 чашки (или около 180 - 280 г)
• Морковь (порезанная) 1 чашка (или около 130 г)
• Сельдерей 3 палочки
• Зеленый лук (порубленный) 1 ст.л.
• Огурец 1 средний
• Чеснок 2 зубчика
• Лимоны 2-3 шт.
• Лимская фасоль (свежая или замороженная) 1,5 чашки
• Лайм 1 шт. (необязательно)
• Помидоры-черри 2 шт.
• Красный лук (тонко-тонко нарезанный) ½ шт.
• Томаты 3 шт.
• Репчатый лук (порубленный) 3 чашки (или около 470 г)
• Кабачок (нарезанный) 4 чашки (или около 500 г)

Заправки и соусы

• Бальзамичкский уксус около 1-2 ст.л.
• Оливковое масло
• *Предложены еще два вида соусов:
• low-fat vinaigrette dressing (1 ст.л.) и
• low-fat ranch dressing (1 ст.л.)

Травы и приправы

• Базилик (сушеный или свежий), листья
• Орегано, сушеный
• Розмарин, сушеный
• Молотый черный перец, около 2 ст.л.
• Молотая корица, 1-2 ст.л.
• Приправы на выбор к стейкам, по вкусу
• Морская соль, по вкусу
• Экстракт ванили, по вкусу

Орехи и семена

• Рубленные орехи пекан, 1 ст.л.
• Жаренный несоленый порубленный миндаль, 3 ст.л.

Другое:

• Натуральное миндальное масло, 1,5 ст.л.
• Сальса из черной фасоли и кукурузы консервированная, 1/3 чашки
• Черные греческие оливки, 1/3 чашки
• Каперсы, 1 ст.л.
• Рубленые томаты, консервированные, 1 упаковка около 750 г
• Хуммус, ¼ чашки
• Овощной бульон с низким содержанием соли, 900 мл
• Спрей для жарки (необязательно)

Некоторые советы для успеха мероприятия

В процессе отказа от сахара, алкоголя и высококалорийного рациона могут появиться симптомы усталости и головная боль. Убедитесь, что пьете достаточно воды во избежание обезвоживания. Кушайте только 3 раза в день… Завтрак, Обед, Ужин и только один перекус через равные промежутки времени для того, чтобы поддерживать уровень сахара в крови без резких колебаний (перекус должен следовать после обеда).
. Имейте наготове план на случаи, когда вы испытываете соблазны отступиться от плана питания . Это может быть что угодно - посещение любимого сайта, звонок подруге для поддержки, выполнение легкого бонусного кардио или изучение чего-то нового в жизни - если у вас есть план, вы на пути к успеху.
. Хоть контроль вашего прогресса и важен, НЕ взвешивайтесь слишком часто . Ваш вес может натуральным образом колебаться изо дня в день, поэтому ежедневные взвешивания, особенно вначале программы, могут демотивировать вас. Возьмите за привычку взвешивать один раз в неделю, и убедитесь, что вы делаете это на одних и тех же весах в одно и то же время суток.

. Планируйте свое меню за день или два. Быть организованной в плане покупок продуктов и приготовления блюд заблаговременно поможет вам сделать эту неделю проще, эффективнее, и она пролетет совершенно незаметно!
. Создайте группу поддержки. Попросите члена семьи или близкого друга помочь вам придерживаться плана. Найдите личную группу поддержки, которая будет способствовать вашему достижению успеха. Старайтесь избегать людей, которые не тренируются или едят пищу, которую вы очень хотите, но которая не соответствует нашим принципам питания. Это последнее, что вам сейчас нужно!
. Держите фокус на ваших целях! Всегда помните ПОЧЕМУ. Почему вы вы начали это путешествие в первую очередь? Позвольте этим причинам вести вас. Помните, что выглядеть прекрасно и чувствовать себя прекрасно - это гораздо лучше, чем любая еда, которую вы когда либо пробовали. Знайте, что вы способны потерять этот лишний вес и используйте весь свой огромный потенциал для этого - как и для любого другого дела в вашей жизни!

Учтите, что результаты могут различаться. Но тренировки и правильное питание необходимы для достижения и удержания желаемого веса.

“ДА” ПРОДУКТЫ

Натуральная органическая молочная продукция: должна быть обезжиренной или низко-жирной (не более 3 г жира на порцию). Например, органическое обезжиренное молоко 1%, низко-жирный или обезжиренный йогурт или творог (помните об ограничении - во время этой недели разрешена только 1 порция в день).

Органическое мясо: должны быть обезжиренные куски мяса, такие как, например, грудка курицы или индейки без кожи (избегайте красного мяса птицы), обезжиренная говядина (филе, вырезка), то же для свинины (вырезка, обезжиренные отбивные).

Морепродукты: жирная рыба, такая как лосось и макрель можно включать в рацион регулярно. Омега-3 стабилизирует уровень лептина и помогает вашему организму перерабатывать глюкозу (сахар). Хорошие источники Омега-3 жирных кислот включают: лосось, палтус, окунь и такие орехи как грецкие, бразильские орехи и миндаль. Моллюски так же полезны в умеренном количестве. Все виды морепродуктов - часть здорового рациона, главное убедиться, что продукты являются органическими.

Большое количество продуктов, содержащих цинк, селен и йод , повысят уровень тероидов в вашем организме. Цинк так же повышает уровень лептина (регулирует метаболизм). Продукты, богатые цинком включают обезжиренную говядину, баранину и индейку, креветки, обезжиренный йогурт, семена кунжута и тыквенные семечки.

Витамин С для понижения кортизола (гормона стресса). Этот витамин так же помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Продукты, богатые витамином С, включают: красный болгарский перец, апельсины, дыня, вареная брокколи, цветная и брюссельская капуста.

Вам необходимо большое количество аминокислот для повышения серотонина (гормон счастья) и понижения кортизола. Аминокислоты являются ”кирпичиками”, из которых состоит протеин, поэтому продукты, богатые протеином просто необходимы в любой системе питания. Это обезжиренная птица и мясо, рыба, морепродукты и обезжиренная молочная продукция.

Получайте селен (антиоксидант), магний (необходимый стабилизатор и питание для мышц и нервной системы) и хром пиколинат (предотвращает набор веса) из богатых этими веществами продуктов питания: рыба (особенно палтус, окунь, треска, лосось), орехи семена (особенно бразильские орехи и семена подсолнечника), грибы. Продукты богатые магнием: семена тыквы, черная фасоль, шпинат и лосось. Продукты, богатые хромом: репчатый лук, зеленый листовой салат и томаты.

Получайте достаточное количество витамина Е через витаминно-минеральные комплексы или такие, богатые этим витамином, продукты как: семена подсолнечника, миндаль, шпинат и мангольд (*такой подвид свеклы, имеется ввиду ботва)

Витамин В позволяет урегулировать тестостерон. Продукты, богатые этим витамином: обезжиренная говядина, грудка индейки, овсянка, бобовые/фасоль и авокадо.

Ниацин и аллицин также помогают поднять тестостерон. Продукты питания, содержащие эти вещества: куриная крудка, тунец, лосось и грибы, а также чеснок (очень богат аллицином).

Флаванолы помогают сдерживать тестостерон от преобразования в эстроген . Продукты, богатые флаванолами включают в себя яблоки, черные оливки и зеленый чай.

”НЕТ” ПРОДУКТЫ:

Эти продукты ни при каких обстоятельствах не должны быть частью вашей диеты для похудения:

• Арахис
• Сырые крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокачанная капуста, брюссельская капуста и т.д.)
• Кедровые орехи
• Просо
• Бамбуковые стебли
• Сливы
• Клубника

Эти продукты могут иметь гоитрогенный эффект. Гоитрогены представляют собой вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы, вмешиваясь в усвоение йода, что в свою очередь, может быть причиной увеличения щитовидной железы.

• Алкоголь
• Не более 400 мг кофеина в день (1 чашка кофе может содержать порядка 100-200 мг кафеина)

Следующие ингредиенты никогда не должны быть включены в ваш рацион:

• Моносодиум глютамат
• Сироп с высоким содержанием фруктозы
• Искусственные сахарозаменители (аспартам, спленда и др.)
• Искусственные красители
• Искусственные ароматизаторы
• Нитраты и нитриты (такие как переработанные сосиски, бекон, колбасы и т.д.)
• Никакой еды, прошедшей химическую обработку.

7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗАПУСКА ВАШЕГО ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ

Используйте приведенное ниже меню как готовое меню или как пример планирования вашего рациона:

День 1 Греческий йогурт Салат с лососем Хуммус и овощи Стейк	День 2 Салат от шефа Йогурт с орехами Тилапия
День 3 Курино-овощной суп Сельдерей Бургеры из индейки	День 4 Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца Салат с лососем Хуммус и овощи Стейк
День 5 Греческий йогурт Курино-овощной суп Хуммус и овощи Тилапия	День 6 Омлет со шпинатом, луком и лососем Салат от шефа Сельдерей Бургеры из индейки

День 7

• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца
• Салат от шефа
• Йогурт с орехми
• Тилапия

Помните, что вы можете использовать данный 7-дневный план только один раз за эти 90 дней программы - в фазе 1 ( ). После завершения этих семи дней вы должны перейти на более сбалансированный и разнообразный рацион, который предлагается в моем Жиросжигающем плане питания.

Завтрак

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С МИНДАЛЕМ И КОРИЦЕЙ (1 порция)

• 1 чашка (около 220 мл) греческого йогурта
• 1-2 ст.л. молотой корицы
• 3 ст.л. жаренного несоленого миндаля, крупно порубленого

Смешать все ингредиенты и наслаждаться.

На всю порцию: 236 калорий: 10 г жиров (из которых 1 г насыщенных жиров); 13 г углеводов; 2 г клетчатки; 24 г протеина.

ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ, ЛУКОМ И ЛОСОСЕМ (3 порции)

• 1 ст.л. оливкового масла
• 5 больших яиц
• ¼ ст.л. черного молотого перца
• 150 г копченого лосося, тонко нарезанного
• 1 чашка свежего шпината
• 1 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука

Разогрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Смешайте яйца и молотый перец, слегка взбейте венчиком. Выложите смесь в сковороду и готовьте около 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет загустевать. Медленно помешивайте лопаткой.
Вмешайте в яичную смесь лосось и красный лук, готовьте в течение еще 1 минуты. Затем добавьте листья шпината и продолжите готовить в течение еще 2х минут до готовности яиц. Подавайте, посыпав зеленым луков.

На 1 порцию:
224 калории: 13 г жира (из которых 3 г насыщенных жиров); 4 г углеводов; 1 г клетчатки; 19 г белка.

Обед

ОТВАРНОЙ ЦЫПЛЕНОК И ОВОЩНОЙ СУП (4 порции)

Овощной суп:

• 3 ст.л. оливкового масла
• 1 чашка нарезанного репчатого лука
• 1 ст л. сухого орегано
• 2 зубчика чеснока
• 4 чашки нарезанного цукини
• 1 чашка моркови, нарезанной
• 400 г томатов, свежих нарезанных или консервированных
• 900 мл овощного бульона с низким содержанием соли
• 1,5 чашки лимской фасоли
• 4 чашки листьев шпината

Разогрейте в жаровне оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте орегано и чеснок, потушите, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте цукини и морковь и продолжите тушить до мягкости овощей.
Добавьте к смеси томаты, бульон и бобы и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и томите на медленном огне 20 минут. Вмешайте листья шпината и варите, пока они не размякнут.

Цыпленок:

• 450 г куриной грудки без кожи и костей
• 2-3 полоски лимонной кожуры
• 1 свежий или сушеный листочек базилика

Поместите грудку в небольшую посуду с плотно прилегающей крышкой. Залейте водой, чтобы курица была покрыта на 2-3 см. Добавьте лимонную кожуру и поставьте кастрюлю на средний огонь. Доведите воду до состояния, близкого к кипению, убавьте огонь так, чтобы вода практически не пузырилась. Неплотно накройте кастрюльку крышкой и варите до тех пор, пока мясо не станет мягким и не будет выпускать прозрачный сок, если проткнуть его вилкой.
Вынуть цыпленка из кастрюльки и переложить на тарелку, покрытую бумажным полотенцем, чтобы впитать излишки жидкости. Подавайте теплым или совсем охлажденным, по вкусу. Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике до 4х дней.

На 1 порцию: 409 калорий; 12 г жира, 39 г углеводов, 37 г белка

САЛАТ ОТ ШЕФА (1 порция)

• 1 сваренное вкрутую яйцо, очищенное и порезанное на четвертинки
• 100 г консервированного в собственном соку тунца
• 1 нарезанный красный перец
• 1 чашка нарезанной тушеной брокколи
• ½ чашки нарезанных томатов
• 2 чашки зеленого салата
• 1-2 ст.л. заправки ranch-dressing с низким содержанием жира

Выложите листовой салат и овощи в большую посуду для салата, расположите четвертинки яйца по краю. Добавьте заправку и слегка перемешайте зелень, затем добавьте тунца. Посолите и поперчите по вкусу.

На 1 порцию: 378 калорий, 13 г жира, 32 г углеводов, 35 г белка

САЛАТ С ЛОСОСЕМ-ГРИЛЬ И ЛИМОНОМ (4 порции):

• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. лимонного сока или сока лайма
• 4 стейка лосося по 180 г
• 8 чашек зелени по вкусу
• 2 томата, порезанных на четвертинки
• 1 желтый или оранжевый болгарский перец, помытый и нарезанный
• 1 средний огурец, очищенный от кожуры и тонко нарезанный

Пожарьте стейки лосося на гриле или обычной сковороде до желаемой степени готовности. В это время подготовьте зелень (смесь салата, шпината, рукколы или любой другой зелени по вкусу), помидоры, болгарский перец и огурец, распределите по 4ем тарелкам. Отдельно смешайте оливковое масло, лимонный сок (или сок лайма) и заправьте салат этой смесью. Сверху выложите филе лосося.

На 1 порцию:
368 калорий, 17 г жира, 13 г углеводов, 40 г белка.

Перекус

ХУМУС И ОВОЩИ (1 порция)

• ¼ чашки хумуса
• 8 бэйби морковок
• 1 красный болгарский перец, нарезанный

Выложите овощи красиво на тарелку, макайте в хуммус и наслаждайтесь.

(На 1 порцию: 164 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 6 г белка)

ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ ПЕКАН (1 порция)

• 1 чашка натурального обезжиренного греческого йогурта
• Немного экстракта ванили, по вкусу
• 1 ст.л. рубленых орехов пекан

Смешайте все ингредиенты в чашке и наслаждайтесь.

(На 1 порцию: 164 калории, 5 г жира, 10 г углеводов, 21 г белков)

СЕЛЬДЕРЕЙ С МИНДАЛЬНОЙ НАЧИНКОЙ (1 порция)

• 2 очищенные веточки сельдерея
• 1,5 ст.л. натурального миндального масла

Распределите миндальное масло по веточкам сельдерея.

(На 1 порцию: 236 калорий, 13 г жира, 10 г углеводов, 6 г белка)

Ужин

ПРЯНЫЙ СТЕЙК СО ШПИНАТОМ И САЛАТОМ ИЗ ПОМИДОРОВ (1 порция)

• 1 стейк на 120 г: филе миньон, вырезка или филе
• Свежий молотый перец, по вкусу
• 1 чашка листьев шпината
• 1 помидор, порезанный на 8 частей
• 4 черные оливки, произвольно порубленные
• ¼ красной луковицы, тонко нарезанной
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1-2 ст.л. бальзамического уксуса

Приправьте стейк свежемолотым перцем и любыми другими пряностями на ваш вкус. Пожарьте стейк на гриле или сковороде с каждой стороны до желаемой степени готовности. Подавайте стейк, положив его на листья шпината. Пока стейк еще жарится, сделайте салат из томатов, для чего смешайте нарезанный томат, лук, оливки, оливковое масло и бальзамический уксус.

(На 1 порцию: 399 калорий, 23 г жира, 13 г углеводов, 35 г белка)

ЮГО-ЗАПАДНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ С ЗАПЕЧЕННОЙ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТОЙ И МОРКОВЬЮ (4 порции)

• 450 г грудки индейки, перемолотой в фарш
• 1/3 чашки черной фасоли с сальсой (консервированная)
• 1 яйцо
• 1 томат, нарезанный
• 1 авокадо, нарезанное
• 2-3 чашки брюссельской капусты, очищенной и порезанной на половинки
• 2 чашки бэйби моркови
• 2 ст.л. оливкового масла

В средней чашке смешайте фарш из индейки, сальсу и яйцо, тщательно перемешайте и сформируйте 4 бургера. Выложите на сковороду с антипригарным покрытием и жарьте с каждой стороны 5-6 минут, или до готовности. Подавайте с кусочками томата и авокадо. Пока бургеры жарятся, выложите брюссельскую капусту и морковки на бумагу для выпечки, покройте оливковым маслом, солью и перцем по вкусу, слегка перемешайте. Выпекайте в духовке при 200 градусах в течение 20-25 минут, или до готовности.

(На 1 порцию: 363 калорий, 17 г жира, 23 г углеводов, 35 г белка)

ТИЛАПИЯ С РОЗМАРИНОМ И ЛИМОНОМ С САЛАТОМ ИЗ ШПИНАТОМ (1 порция)

• 1 филе тилапии на 150-200 г или другой белой рыбы, например окунь или треска
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1-2 ст.л. лимонного сока
• 1-2 ст.л. сушеного розмарина
• 1 ст.л. каперсов
• 2 чашки рукколы или другой салатной зелени по вкусу
• 1 нарезанный томат
• 1 ст.л. низкожирной заправки vinaigrette

Выложите филе рыбы в форму для запекания, полейте маслом, лимонным соком, посыпьте розмарином и каперсами. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке при 200 градусах 10-15 минут или до готовности рыбы.
В это время смешайте вместе зелень для салата, томат и заправку. Подавайте с рыбой и дольками лимона.

(На 1 порцию: 379 калорий, 17 г жира, 14 г углеводов, 47 г белка)

Принципы питания по завершении 7-дневного плана питания

Вы справились! Вы прошли 7-дневный план питания, который составлен таким образом, чтобы с места запустить ваш метаболизм! Я уверена, вы сбросили несколько килограмм и чувствуете себя более уверенно и контролируете все, что попадает к вам в рот. Теперь, когда вы справились с этим испытанием, придерживаться нового плана питания будет гораздо проще.

*Если вы не хотите пробовать 7-дневный план питания, предложенный выше, то можете придерживаться данных рекомендаций по питания на протяжении всех 90 дней программы.

РАСПРОЩАЙТЕСЬ С ЛИШНИМ ВЕСОМ
Одних тренировок недостаточно для того, чтобы похудеть. Потеря веса это комбинация силы и концентрации во время тренировок с правильным питанием. Этот план питания шаг за шагом научит вас питаться сбалансировано, поможет похудеть без чувства, что вы себя в чем-то обделяете. Он был тщательно составлен с конкретной целью - чтобы ваш процесс похудения увенчался успехом!

Ключ к успеху заключается в осознанной адаптации вашего организма к изменяющемуся режиму питания. Я создала эту систему, чтобы помочь вам одновременно очиститься от чрезмерно переработанной пищи, нездоровых продуктов питания и в то же время осознать, что еда необходима для питания организма, а не для испытания его на прочность. Никакого фаст-фуда, но и никаких изощренных правил здесь не будет. Диета основана на общепризнанных представлениях о здоровом питании, которым вы можете следовать всю жизнь и которые реально работают! Просто следуйте этим правилам, календарю тренировок и следите, как лишние килограммы исчезают!

ПЛАН ПИТАНИЯ
Каждый день вы будете потреблять один из

• завтраков на 250 калорий,
• обедов на 400 калорий,
• перекус, содержащий 150 калорий
• ужинов на 400 калорий,

что в сумме будет примерно равно 1200 калорий в день.

Ниже вы найдете конкретный план на следующие 90 дней. Вы можете следовать этому плану или комбинируйте рецепты и создайте свой собственный план питания. У вас есть 10 вариантов завтраков, 15 обедов, 10 перекусов и 15 вариантов ужинов на выбор (помните, что перекус должен следовать после обеда). Однако не тасуйте блюда между приемами пищи, то есть, например, не используйте блюдо, предназначенное для ужина на обед или завтрак.

Все рецепты просты, содержат цельные ингредиенты и вам не нужно быть шеф-поваром, чтобы приготовить их. Со временем вы войдете во вкус, и обнаружите, что данный план питания является подсказкой, основным принципам которой легко и просто следовать, не сверяясь с каждым словом. Для еще большей простоты, попробуйте готовить несколько блюд сразу или удвойте порцию, так, чтобы у вас был запас на следующий прием пищи.

СОВЕТЫ
Продолжайте взвешиваться только один раз в неделю. Используйте всегда одни и те же весы, тот же день недели, а так же одно и то же время суток. Такая последовательность поможет вам контролировать ситуацию, и в то же время вы не будете лишний раз расстраиваться из-за возможных естественных колебаний веса в течение дня.
Не забывайте пить много воды! Если хотите, вы можете оживить вкус воды соком лимона или лайма. Это очень важно, поскольку поможет вам избежать обезвоживания и укротить чувство голода на протяжение процесса похудения.

Если вы пьете кофе, ограничьте количество кофеина до 400 мг в день, что примерно соответствует 2 чашкам крепкого кофе. Следите за тем, что вы принимаете последний кофеиносодержащий напиток до 15 часов дня, чтобы кофеин полностью был выведен из вашего организма к вечеру.

ВСЕМ УДАЧИ!!!

«Если вы хотите обрести то, что еще никогда не удавалось получить, значит вам нужно сделать что-то, чего вам никогда еще не приходилось делать!»

Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров в Америке и, наверное, во всем мире. Она стала суперпопулярной благодаря реалити-шоу The Biggest Loser – «Тот, кто потеряет больше всех». Хотя, на самом деле, название обыгрывает и слово looser – «неудачник».

Героями шоу становятся толстяки, которые с помощью целой команды тренеров и диетологов пытаются сбросить лишние десятки килограммов. Выигрывает тот, кто похудеет больше всех. Одним из тренеров данного шоу стала Джиллиан Майклс.

Идеальная фигура Джиллиан Майклс

Глядя на Джил, руководящую командой типичных тучных американцев, нет-нет да и ловишь себя на мысли: ей легко говорить и делать, ведь сама она такая стройняшка… Но подобные мысли могут появиться только у человека, не знакомого с историей самой Майклс — историей самой толстой и несчастной девочки в классе, над которой смеялись все кому не лень.

Толстушка Джил

Ее путь к стройной фигуре был по-настоящему мучительным. В пять лет Джил пережила психическое расстройство. Позже все закончилось, но психика девочки осталась уязвимой — поэтому, когда через несколько лет мама и папа Джиллиан решили расстаться, девочка страшно переживала. На этом фоне развился комплекс неполноценности, и это была катастрофа. Уже в 12 лет Джил при росте в 158 см весила… 79 кг! Жестокие сверстники такого, увы, не прощают.

Джиллиан стала настоящим изгоем. Она не могла красиво одеваться, на вечеринки и дружеские посиделки ее никто не звал, над ней все издевались и насмехались. Девочка страдала, но ничего с собой поделать не могла. Видя, как тяжело приходится дочери, переживала и мама. Когда ситуация накалилась, она решила действовать. Джил отправилась учиться в другую школу. Мама также записала ее в секцию карате. К тому моменту девочке было 14 лет, и этот период стал для нее переломным.

Джиллиан Майклс до и после похудения

Образ жизни начал менять не только фигуру, но и мировоззрение Джиллиан. Она поняла, что если чего-то действительно хочешь и готов ради этого работать, можно достичь очень многого. Для нее таким «чем-то» стал спорт. Она занималась с удовольствием и большой самоотдачей. Ей приходилось зарабатывать на жизнь другой работой – в 17 лет Джил покинула родной дом, училась и подрабатывала в баре, но тренировки девушка не бросала.

У нее была мечта – открыть собственный фитнес-клуб. К тому моменту она уже хорошо разбиралась в тренировках, понимала, как правильно работать, чтобы трансформировать тело, и хорошо знала, как помочь другим стать красивыми.

Ее новая жизнь

В 2012 году мечта Джиллиан сбылась. Она открыла свой клуб, а потом в ее жизни случилось то самое реалити-шоу. И из женщины, которая смогла перевернуть свою жизнь, она превратилась в тренера, который меняет жизни сотен тысяч людей по всему миру. Ей верят – потому что она хорошо знает цену каждому слову поддержки, каждому движению и каждому потерянному грамму.

Джиллиан выпустила целую серию видеотренировок, а также написала две книги о здоровом питании и обмене веществ. Кроме того, она автор 30-дневной системы похудения, которая включает в себя тренировки и диетическую программу – «Похудей за 30 дней». Эта программа сейчас является одной из самых популярных систем похудения в Америке.

Кадр из программы «Похудей за 30 дней»

Подход Джиллиан нельзя назвать диетой — это, скорее, образ жизни, и Майклс сразу предупреждает своих подопечных: не стоит рассчитывать на возвращение к прежнему режиму. Если вы решаетесь худеть, то должны понимать, что новый режим – это на всю жизнь. Иначе вместе со старыми привычками вернутся килограммы, сантиметры на талии и все сопутствующие заболевания.

30-дневный курс Майклс довольно сложный и потребует выдержки и старания. Джиллиан предупреждает сразу: тяжело работать придется каждый день. Зато результат будет сногсшибательным, и доказательство тому – сама Джил.

Как все работает

Джиллиан отлично понимает, как функционирует тело человека, поэтому не обещает чудодейственной диеты. Чтобы получить фигуру своей мечты, она рекомендует тренировки и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес

В своих комплексах упражнений Джиллиан не замыкается на одном виде тренировок. Она рекомендует сочетать кардионагрузки с силовыми, а также подключать аэробику, йогу, пилатес и плиометрические упражнения. Начинающим Майклс советует в течение 10 дней подготовить свое тело к нагрузке. Для этого она рекомендует вооружиться гантелями и заниматься каждый день по полчаса. В этот период вы уже начнете замечать изменения в своем теле. Объемы будут понемногу уменьшаться, а вместе с ними и вес.

Через 10 дней ваша подготовка уже позволит вам взяться за что-то посерьезнее. Здесь к силовому комплексу нужно добавить упражнения из вышеуказанных видов фитнеса. Чтобы тренировки приносили удовольствие, а вам не хотелось побыстрее с ними покончить, Джиллиан советует уделить больше внимания спортивной форме и оборудованию. Хорошая форма не будет стеснять движения и добавит мотивации – ведь вы будете себе в ней нравиться. А качественный инвентарь сделает тренировки более эффективными. В перчатках удобнее отжиматься, а несколько пар гантелей позволят выполнять больше упражнений и лучше прогрессировать.

Джиллиан Майклс ценит хорошее спортивное оборудование

Для тех, кто хочет получить быстрый результат, у Джил тоже есть рецепт. Используйте круговые тренировки, в которых силовые упражнения чередуются с кардионагрузкой, и выполняйте подходы без перерывов. Эффективны в этом плане и комбинированные упражнения — к примеру, отжимания, чередующиеся с прыжками. И еще один секрет от мастера: занимаясь на беговой дорожке, не держитесь за поручни. Это повысит эффективность занятия на 24%!

Питание

Но фитнес – это только полдела. Питание значит для похудения и поддержания формы никак не меньше. Поскольку система похудения от Джиллиан предполагает частые интенсивные тренировки, предложенное ею меню довольно сытное, но в подходе к питанию тренер рекомендует соблюдать три правила:

1. Исключить из меню: фастфуд и снеки, сахар, маргарин, сладкое и выпечку, пшеничную муку и белый рис, сладкие напитки и соки, кофе и алкоголь.
2. Свести к минимуму употребление: сосисок, колбас и тому подобных продуктов, сметаны, сливок, жирного молока, сыра тофу, консервированных и копченых морепродуктов, кетчупа, майонеза и подобных соусов, а также маринованных и квашеных продуктов.
3. Строить диету на: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и злаках, оливковом масле и яблочном уксусе, натуральных специях, свежей зелени, свекле, тыкве, фруктах, орехах, семечках, листовых салатах и зеленых овощах.

• Определите скорость метаболизма. Для этого совсем не обязательно обращаться в центры диетологии – организм сам даст подсказки. Если вы легко набираете вес и так же легко его сбрасываете, у вас быстрый метаболизм. В таком случае при составлении диеты вам стоит добавить в нее больше нежирного белка. Если вы прибавляете в весе медленно, но уверенно, значит и метаболизм замедлен. Тогда ваша тактика – побольше медленных углеводов.
• Подсчитайте суточные траты энергии. Джиллиан рекомендует воспользоваться любым онлайн-калькулятором, какой найдете в Сети. Но предпочтение отдавайте тем, которые учитывают как можно больше параметров: рост, вес, возраст, физическую активность, род занятий и т.п. Отнимите от полученного числа 400–600 ккал. Это и будет калорийность вашего дневного меню. Этого количества энергии хватит, чтобы покрыть затраты организма. А все остальное организм возьмет из жировых запасов – вот и оно, похудение!

В принципе, вышеуказанных правил питания и алгоритма определения калорийности рациона достаточно, чтобы самостоятельно составить меню. Однако при желании вы можете воспользоваться и тем, которое предлагает Джиллиан.

Фигура Джиллиан — во многом результат ее диеты

Пятидневное меню от Джиллиан Майклс

День 1-й

• Завтрак: 2 яйца (приготовьте любым способом), цельнозерновой тост, ломтик копченого лосося.
• Обед: салат с куриным филе, манго и авокадо.
• Полдник: апельсин, горсть миндальных орехов.
• Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и фетой.

День 2-й

• Завтрак: овсянка с яблоком и горстью любых орехов.
• Обед: каша из нута.
• Полдник: смузи из банана и яблока.
• Ужин: куриное соте.

День 3-й

• Завтрак: обезжиренный творог со свежим ананасом, чашка свежих ягод.
• Обед: телячий стейк гриль с консервированной кукурузой.
• Полдник: ломтик моцареллы и груша.
• Ужин: запеченная куриная грудка, маринованная в меде и лимонном соке.

День 4-й

• Завтрак: запеченная картофелина с сосиской из курятины или индюшатины.
• Обед: ролл из питы или лаваша с морковью, помидорами, шпинатом, красным луком и моцареллой.
• Полдник: яйцо вкрутую, зеленое яблоко.
• Ужин: ломтик запеченной семги с соусом из йогурта.

День 5-й

• Завтрак: половинка банана, 2 мягкие вафли, 1 чайная ложка меда.
• Обед: ассорти из овощей (помидор, перец, тыква, кабачок, баклажан и красный лук) на гриле.
• Полдник: протеиновый батончик.
• Ужин: буррито с красной фасолью и цыпленком.

Чтобы контролировать результат и не сойти с дороги, Джиллиан советует худеющим три простых способа держать себя в тонусе.

• Заведите дневник похудения. Заносите в него буквально все, что касается этого процесса. Планы тренировок, рецепты блюд, которые готовите и хотели бы приготовить, список того, что съели за день… Это поможет вам полностью погрузиться в процесс похудения и, конечно же, не переесть – подсчитывать калорийность рациона будет очень просто. Здесь же вы можете отмечать, сколько воды выпили за день. Обычно тем, кто начинает худеть, это дается нелегко.
• Регулярно проводите замеры. Записывайте свой вес и объемы груди, талии, ягодиц, бедер и, при желании, даже рук. Фотографируйтесь в купальнике. Все эти записи помогут вам наблюдать изменения вашей фигуры в динамике. Их, кстати, тоже можно заносить в ваш дневник.
• Рассказывайте о своем пути. Заведите блог или дневник в Интернете. Восторги посетителей будут вас мотивировать. К тому же, вам будет легче держать себя в рамках режима: о каждом нарушении тоже придется рассказывать, так что проще придерживаться выбранной стратегии.

Диета Джилиан Майклс состоит как из самой диеты для похудения, так и физических упражнений. Данная диета имеет специально разработанное меню и длится тридцать дней. Поэтому, для тех, кто хочет сделать свою фигуру стройной и подтянутой, могут попробовать диету от Джилиан.

В чем особенность диеты

В первую очередь хочется сказать о том, что данная диета от Джилиан Майклс — это ее авторский способ избавления от лишнего веса, с помощью которой когда-то сама Джилиан похудела на много килограмм. Еще будучи подростком Джилиан не была стройной девочкой, и тогда ее мама и папа решили взялись исправить ее фигуру с помощью занятий спортом. Вот тогда-то из-за постоянных физических нагрузок Джилиан и смогла избавиться от лишнего веса, но здесь так же большую роль играло и здоровое питание. И вот по прошествии времени, когда Джилиан повзрослела, она поделилась своим успехом в избавление от килограммов и разработала собственную диету для похудения, рассчитанную на один месяц.

Основная особенность данной диеты заключается в том, что она включает в себя специальный набор продуктов, который лучше всего помогает сжигать жиры в результате тренировок. Как уже говорилось выше, данная диета не обойдется без физических нагрузок, только с помощью этого можно добиться положительных результатов в и борьбе с лишним весом. Джилиан Майклс считает, что можно питаться лишь два раза в день обычными порциями, и дважды перекусывать, для избавления от страшного чувства голода и в это время вы будете терять лишние килограммы. Но и тут не все так просто, чтобы добиться максимального результата, так же необходимо придерживаться определенных правил.

Основные правила диеты Джилиан

1. Вместе с употреблением продуктов питания, которые являются вкусными и здоровыми и помогают сжигать жиры, так же нужно обязательно ежедневно пить в день не меньше двух литров воды, без газов. С помощью этого происходит очищение организма от шлаков и токсинов, и происходит нормализация обмена веществ в организме.
2. Необходимо полностью отказаться от употребления соли, так как Джилиан Майклс считает ее убийцей стройных фигур.
3. во время диеты нужно вести пищевой дневник, где необходимо записывать все, что вы скушали за один день. Это даст вам возможность вести контроль потребляемых ежедневных калорий и поможет спастись от переедания.
4. При выборе меню обязательно учитывайте свой метаболизм. В том случае, если его скорость маленькая, тогда в свой рацион введите больше углеводов, а если наоборот высокая, тогда ешьте больше белков.
5. Каждый день нужно делать физические упражнения, это обязательно!

Меню

Меню диеты Джилиан Майклс нельзя назвать строгим, так как для отдельного прима пищи надо выбрать какие-то определенные продукты. В вашем рационе должны присутствовать овощи, фрукты, виды продуктов, которые содержатся животные белки низкой жирности и растительные белки. Не разрешается во время диеты употреблять алкогольные напитки, жирную и соленую пищу, копченые, мучные и кондитерские изделия.

Меню на один день может выглядеть так:

Позавтракать можно порцией омлета запив все зеленым чаем, либо кофе без добавления сахара. Завтракаем второй раз любым несладким фруктом, либо салатом из фруктов. Пообедать можно вареным мясом, либо рыбой с овощами. Вместо ужина у вас будет перекус, который будет состоять из салата, в основу которого будет входить чечевица с овощами, а заправить его можно уксусом, либо соком лимона, либо растительным маслом.

Фруктовые перекусы вы можете чередовать молочной продукцией, но они должны быть обезжирены.

Статьи по теме

• 
  Людям, у которых есть проблемы с избыточным весом подойдет для того, чтобы его скинуть диета 9 дней 9 кг, основным…
• 
  Диета минус фунт, со специально разработанным меню, говорит сама за себя. То есть за неделю вы будете терять по одному…
• 
  В настоящее время диета Сергея Агапкина с разработанным недельным меню становится все более популярной. Ведь диета доктора Агапкина для похудения…
• 
  Атомная диета, если правильно соблюдать ее меню и рецептов, позволяет за семь дней потерять около шести килограммов лишнего веса. Для…
•